Bài viết được thực hiện bởi Dược sĩ Nguyễn Thị Thu Hiền
Vitamin A là một trong những loại vitamin thiết yếu mà chúng ta không thể bỏ qua trong chế độ ăn hàng ngày. Tùy vào từng loại thực phẩm khác nhau mà lượng vitamin A sẽ khác nhau. Biết được thực phẩm nào giàu vitamin A sẽ giúp bữa ăn của bạn được cân bằng hơn. Cụ thể đó là thực phẩm nào, chúng ta cần bổ sung vitamin như thế nào, tất cả sẽ được bật mí trong bài viết ngay sau đây.
Vitamin A là gì? Vai trò và nhu cầu vitamin A đối với cơ thể
Vitamin A là một vitamin thiết yếu tan trong dầu. Khi nhắc đến vitamin A, là đang nói đến tất cả những dạng chất “họ hàng” với chúng, bao gồm dạng có sẵn trong thực phẩm (retinol) và dạng tiền chất của vitamin A (betacaroten).
Vitamin A là gì?
Ở người, vitamin A ngoại sinh cần thiết cho cơ thể tăng trưởng và phát triển xương, thị lực, sinh sản và tính toàn vẹn của bề mặt niêm mạc và biểu mô. Ở võng mạc, retinol được chuyển thành các chất sinh học khác, tạo thành sắc tố của thị lực. Vitamin A cũng đóng vai trò quan trọng trong nhiều phản ứng sinh hóa để tổng hợp chất béo, đường, và hormone trong cơ thể.
Nhu cầu vitamin A ở người dưới dạng vitamin A tạo sẵn (retinol).
|
Giai đoạn đời sống
|
Tuổi
|
Nam: microgam/ngày (đvqt/ngày)
|
Nữ: microgam/ngày (đvqt/ngày)
|
|
Trẻ nhỏ
|
0 - 6 tháng
|
400 (1 333 đvqt)
|
400 (1 333 đvqt)
|
|
7 - 12 tháng
|
500 (1 667 đvqt)
|
500 (1 667 đvqt)
|
|
Trẻ em
|
1 - 3 tuổi
|
300 (1 000 đvqt)
|
300 (1 000 đvqt)
|
|
4 - 8 tuổi
|
400 (1 333 đvqt)
|
400 (1 333 đvqt)
|
|
9 - 13 tuổi
|
600 (2 000 đvqt)
|
600 (2 000 đvqt)
|
|
Thiếu niên
|
14 - 18 tuổi
|
900 (3 000 đvqt)
|
700 (2 333 đvqt)
|
|
Người lớn
|
≥ 19 tuổi
|
900 (3 000 đvqt)
|
700 (2 333 đvqt)
|
|
Mang thai
|
≤ 18 tuổi
≥ 19 tuổi
|
|
750 (2 500 đvqt)
770 (2 567 đvqt)
|
|
Cho con bú
|
≤ 18 tuổi
≥ 19 tuổi
|
|
1200 (4 000 đvqt)
1300 (4 333 đvqt)
|
Chú thích: đvqt = đơn vị quốc tế, (UI)
>>> Có thể bạn quan tâm: Có nên uống vitamin tổng hợp? Uống lúc nào và lưu ý khi uống
Nhóm thực phẩm giàu vitamin A
Nhóm thực phẩm giàu vitamin A
Tùy theo nhóm chất, người ta tìm thấy chúng nhiều ở một số loại thực phẩm khác nhau như:
- Vitamin A1 (Retinol) có dưới dạng este hóa có trong trứng, sữa toàn phần, bơ thực vật tăng cường, thịt và dầu cá biển.
- Vitamin A2 (3-Dehydroretinol) có trong cá nước ngọt (thường hỗn hợp với retinol) và chỉ có khoảng 30 - 40% hoạt tính sinh học của retinol.
- Tiền vitamin A bao gồm các sắc tố carotenoid, trong đó có beta caroten có hoạt tính mạnh nhất: có ở trong rau, quả xanh và quả vàng đặc biệt là ở quả gấc, củ cà rốt
Top 10 thực phẩm chứa nhiều vitamin A
1. Dầu gan cá
Không giống như gan động vật, dầu làm từ gan cá có độ tinh khiết cao. Những tạp chất có hại cho cơ thể đã được loại ra, chỉ giữ lại phần có giá trị dinh dưỡng có trong dầu. Vì vậy mà chỉ với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 mcg vitamin A. Không chỉ vậy, dầu gan cá còn là nguồn acid béo omega-3 phong phú.
Dầu gan cá rất giàu vitamin A
2. Gấc và dầu gấc
Gấc hay dầu gấc là nguồn cung beta carotene tự nhiên rất tốt cho cơ thể. Trong số các loài thực vật thì gấc chứa lượng vitamin A lớn hơn cả. Khi mà, trong 100g màng đỏ hạt gấc có tới 38 mg Beta Carotene tương đương với 50.000 đơn vị vitamin A.
Do đó, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm gấc vào chế độ ăn của mình để bổ sung thêm vitamin A cho cơ thể bằng nhiều món ăn khác nhau như xôi gấc, sinh tố gấc,... Nếu ngại nấu, bạn có thể thay thế bằng dầu gấc, hiện tại có bán ở Nhà thuốc ở dạng viên nang gấc.
Tham khảo một số sản phẩm dầu gấc, chính hãng có bán tại Nhà thuốc Việt như sau:
3. Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm giàu beta carotene. Trong 155g cà rốt tươi có đến 1280 mcg vitamin A ở dạng beta carotene. Khi chế biến thành bữa phụ hoặc bổ sung thêm cà rốt vào một vài món trong bữa chính là đã đủ lượng vitamin A mà cơ thể cần. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng nước ép cà rốt để hạn chế sự thất thoát vitamin từ quá trình chế biến. Kết hợp cà rốt với thơm cũng là gợi ý hay giúp tăng thêm hương vị cho thức uống, đồng thời bổ sung thêm nhiều nhóm chất và vitamin có trong cả hai loại trái cây này.
4. Khoai lang
Một củ khoai lang cung cấp cho bạn 1.403 mcg vitamin A dưới dạng beta carotene. Không chỉ giàu vitamin A, khoai lang còn giàu vitamin B6, vitamin C và kali rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, giúp bạn ăn no hơn, hỗ trợ giảm cân khi ăn đúng cách.
>>> Có thể bạn quan tâm: 100g khoai lang bao nhiêu calo? Ăn khoai lang có giảm cân không?
Các loại rau củ chứa nhiều vitamin A
5. Ớt chuông hay ớt ngọt
Những loài thực vật có màu thường dồi dào vitamin A. Bên cạnh dầu gấc, gấc, khoai lang hay cà rốt thì ớt chuông cũng là loại thức ăn thường thấy. Trung bình, một chén ớt chuông đỏ ngọt cung cấp 117 mcg vitamin A, cùng với đó là vitamin C, B6 và folate.
6. Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau xanh giàu vitamin A. Trong 100g bông cải xanh cung cấp cho cơ thể 660 UI vitamin A. Khi dùng bông cải xanh, cơ thể bạn còn được bổ sung thêm một lượng chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể. Trong khi đó, lượng vitamin C có trong bông cải xanh giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, giúp chống lại tác nhân gây bệnh từ bên ngoài.
8. Trái xoài
Một quả xoài tươi trung bình chứa 112 mcg vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể góp phần cải thiện chức năng đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.
9. Dưa lưới
Một nửa cốc dưa lưới cung cấp 135 mcg vitamin A và đây là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời để chống oxy hóa, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ cơ thể chống lại một số bệnh.
Một số loại trái cây giàu vitamin A
10. Nước ép cà chua
Một phần ba cốc nước ép cà chua chứa 42 mcg vitamin A. Ngoài ra, trong cà chua còn có vitamin C, lycopene đây đều là các chất chống oxy hóa. Giống như bí ngô, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin đều có lợi cho sức khỏe của mắt.
>>> Xem thêm: 10 Cách Làm Trắng Da Bằng Cà Chua Dễ Thực Hiện Tại Nhà
Kết luận
Bạn thấy đấy, vitamin A là nhóm chất cần thiết trong chế độ ăn của bạn. Mong rằng những thực phẩm mà Nhà thuốc Việt đã gợi ý sẽ giúp bạn bổ sung vitamin A vào chế độ ăn hiệu quả hơn.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về sức khỏe, có thể liên hệ trực tiếp với Dược sĩ của Nhà thuốc Việt bằng một trong những hình thức sau để được tư vấn nhanh chóng và cụ thể nhất.
– Hotline: 0985508450
– Zalo: 0985508450
– Website: Nhathuocviet.vn
– Zalo OA: https://zalo.me/2326937184300810408
Địa chỉ:
- Nhà Thuốc Việt số 1: 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, Tp.HCM
- Nhà Thuốc Việt số 2: 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, Tp.HCM
Hệ thống Nhà Thuốc Việt luôn sẵn sàng phục vụ và đồng hành cùng bạn để tìm ra giải pháp phù hợp nhất với bạn.
Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Nguồn tham khảo: