Bài viết được tham vấn bởi Dược sĩ Nguyễn Thị Hồng Vân
Đa số mọi người có thể trải qua tình trạng mất cân bằng nội tiết tố tại một số thời điểm trong cuộc đời. Mất cân bằng hormone có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm hội chứng tiền kinh nguyệt, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc sự rối loạn nội mạc tử cung. Do đó, Nhà Thuốc Việt đã mang đến cho bạn những biện pháp giúp cân bằng nội tiết tố để cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như tinh thần.
Nội tiết tố là gì?
Nội tiết tố là các hợp chất hóa học được tổng hợp và tiết ra bởi các tuyến nội tiết trong cơ thể. Có một số tuyến nội tiết quan trọng bao gồm tuyến yên, tuyến giáp, tuyến tùng, tuyến ức, tuyến thượng thận, tuyến tụy, tinh hoàn và buồng trứng.
Những nội tiết tố này đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả sự kiểm soát của sự thèm ăn, cân nặng và tâm trạng.
8 cách giúp cân bằng nội tiết tố tự nhiên
Cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể
Bổ sung chất đạm trong mỗi bữa ăn
Việc duy trì một lượng protein đủ trong chế độ ăn đóng một vai trò vô cùng quan trọng. Protein có nhiệm vụ cung cấp các axit amin thiết yếu, mà cơ thể không tự sản xuất được, và chúng cần được tiêu thụ hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của các cơ quan quan trọng trong cơ thể như cơ bắp, xương và da.
Hơn nữa, protein còn có tác động đến sự kiểm soát về sự thèm ăn và lượng thức ăn thông qua ảnh hưởng đến hormone. Trong một nghiên cứu, nam giới sản xuất nhiều hơn 20% GLP-1 và 14% PYY sau khi ăn một bữa ăn giàu protein so với khi ăn một bữa ăn có lượng protein bình thường
Trong nghiên cứu khác, phụ nữ tiêu thụ chế độ ăn uống có chứa 30% protein đã tăng GLP-1 và cảm thấy no lâu hơn so với khi họ ăn chế độ ăn có chứa 10% protein
Để duy trì sức khỏe hormone và cân bằng nội tiết tố tốt, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất 20–30 gram protein mỗi bữa ăn.
Cung cấp đủ chất béo
Chất béo lành mạnh giúp cân bằng nội tiết tố
Chất béo lành mạnh có trong nhiều nguồn thực vật và động vật, như trứng, quả, dầu thực vật, hạt vỏ cứng, bơ từ hạt vỏ cứng, quả bơ, cá có dầu (như cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi...), và các loại hạt.
Chất béo lành mạnh đã được chứng minh có khả năng giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Các loại chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng có khả năng tăng độ nhạy cảm với insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và có mức triglyceride tăng cao.
Để cải thiện sức khỏe tổng thể và cân bằng nội tiết tố, quan trọng là bạn nên bao gồm nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn của mình.
Hạn chế đường và tinh bột trong bữa ăn
Sự tác động của đường và tinh bột đối với sức khỏe là không thể phủ nhận, và việc tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng cân, tăng đường huyết và tác động đến cân bằng nội tiết tố. Do đó, việc hạn chế hoặc giảm thiểu thực phẩm chứa đường và tinh bột có thể được xem xét như một biện pháp để tối ưu hóa chức năng hormone và ngăn ngừa béo phì, tiểu đường...
Cung cấp đủ chất xơ
Chất xơ có nhiều trong hoa quả và các loại rau
Chất xơ, tìm thấy trong nhiều loại rau xanh và hoa quả, chứa nhiều diệp lục, khoáng chất và vitamin, có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng, và giúp loại bỏ estrogen có hại khỏi cơ thể. Đặc biệt, súp lơ xanh là một nguồn cung cấp chất xơ mạnh mẽ, có khả năng tăng cường chức năng nội tiết tố nữ và giàu glucosinolates, một hợp chất có khả năng chống lại sự phát triển của các tế bào ung thư.
Cân bằng lượng thức ăn
Cân đối lượng thức ăn mà bạn tiêu thụ là quan trọng, vì ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể thay đổi cân bằng nội tiết tố và ảnh hưởng đến vấn đề cân nặng.
Việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn đã được chứng minh làm tăng mức độ insulin và giảm độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt ở những người thừa cân và béo phì có khả năng kháng insulin.
Ngược lại, việc giảm lượng calo quá nhiều có thể dẫn đến tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol, gây ra tăng cân.
Vì vậy, duy trì một chế độ ăn cân đối sẽ giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố và cân nặng khỏe mạnh.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp săn chắc cơ thể
Hoạt động thể chất có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe nội tiết và đồng thời tăng cường độ nhạy cảm với insulin và kiểm soát mức đường huyết.
Insulin là một loại hormone quan trọng cho phép tế bào trong cơ thể tiếp nhận đường và axit amin từ máu, sau đó sử dụng chúng để tạo năng lượng và duy trì cơ bắp.
Tuy nhiên, mức insulin cao trong cơ thể có thể gây hại và được liên kết với các vấn đề như viêm nhiễm, bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Bạn có thể tham khảo 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả của Nhà Thuốc Việt.
Giảm thiểu căng thẳng
Tình trạng căng thẳng có thể gây ra rối loạn nội tiết tố, và nguy hiểm hơn là có thể ảnh hưởng đến các tuyến nội tiết quan trọng như buồng trứng, tuyến yên, và trục não bộ.
- Thư giãn bằng thiền định, tập trung hít thở, và cảm nhận cơ thể: Các kỹ thuật này có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
- Thực hành lối sống lành mạnh: Bao gồm ăn uống cân đối và lành mạnh, hoạt động thể thao đều đặn, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, cũng như tự chăm sóc bản thân. Điều này có thể hỗ trợ cơ thể trong việc đối phó với căng thẳng.
- Coi căng thẳng như điều tích cực: Hãy cố gắng nhìn nhận căng thẳng như một cơ hội để phát triển lòng can đảm và tin tưởng vào bản thân mình.
- Mở rộng mối quan hệ xã hội: Kết nối với những người có cùng sở thích và chia sẻ khó khăn có thể giúp bạn cảm thấy được hỗ trợ và thấu hiểu trong những thời điểm khó khăn.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chiếm vai trò quan trọng cân bằng hormone
Bất kể chế độ ăn uống của bạn có bổ dưỡng đến đâu và mức độ tập thể dục là bao nhiêu, sức khỏe của bạn sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không có đủ giấc ngủ.
Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng...
Thông thường, hormone tăng trưởng cần được giải phóng vào ban đêm khi con người ngủ sâu. Vì vậy, để duy trì cân bằng nội tiết tố, cần phải có giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tránh việc thức khuya.
Trên đây là 8 cách giúp cân bằng nội tiết tố an toàn từ việc ăn uống và tập luyện mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo các cách trên để cải thiện tình trạng sức khỏe và giúp tinh thần tốt hơn. Nếu bạn có điều gì thắc mắc hoặc muốn tham khảo một chế độ ăn phù hợp có thể liên hệ trực tiếp DƯỢC SĨ của Nhà Thuốc Việt để được tư vấn nhanh chóng, chính xác nhất và có giải pháp hỗ trợ tốt nhất.
Bạn có thể liên hệ với khách hàng qua một trong các hình thức dưới đây:
- Website: https://nhathuocviet.vn/
- Hotline/Zalo: 0985508450
- Fanpage: https://www.facebook.com/hethongnhathuocViet
- Địa chỉ chi nhánh 1: Số 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, TP HCM.
- Địa chỉ chi nhánh 2: Số 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, TP HCM.