Vitamin B12 là một trong những vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể. Có rất nhiều cách bổ sung vitamin B12, trong đó cách bổ sung đơn giản và an toàn nhất là qua con đường thực phẩm. Vậy vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Cùng tham khảo các thực phẩm giàu vitamin B12 qua bài viết sau đây nhé.
Vitamin B12 có tác dụng gì? Những lợi ích của vitamin B12 đối với cơ thể
Dưới đây là các lợi ích mà vitamin B12 mang lại cho cơ thể.
Giúp tạo hồng cầu, phòng ngừa thiếu máu
Vitamin B12 đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất các tế bào hồng cầu. Cơ thể thiếu hụt vitamin B12 sẽ làm giảm sự hình thành tế bào hồng cầu. Khi bị thiếu máu, cơ thể không có đủ tế bào hồng cầu để vận chuyển oxy đến các cơ quan, lúc này gây ra một số triệu chứng như mệt mỏi, suy nhược.
Vitamin B12 mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Giúp não bộ hoạt động bình thường
Vitamin B12 giúp ngăn ngừa chứng teo não. Thiếu vitamin B12 có liên quan đến mất trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi. Do đó, khi bổ sung vitamin B12 cho cơ thể có thể giúp cải thiện trí nhớ và chức năng nhận thức.
Tốt cho thai nhi, ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh
Phụ nữ mang thai bổ sung vitamin B12 đầy đủ giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Thiếu vitamin B12 trong các tháng đầu thai kỳ có thể gây tăng nguy cơ dị tật bẩm sinh, tăng nguy cơ sẩy thai và sinh non.
Một số nghiên cứu cho thấy, những phụ nữ mang thai có mức vitamin B12 thấp hơn 250 mg/dL có nguy cơ sinh con bị dị tật bẩm sinh cao gấp 3 lần so với những người được cung cấp nhu cầu vitamin B12 cần thiết.
Phòng ngừa và điều trị chứng trầm cảm
Vitamin B12 có khả năng tổng hợp và chuyển hóa serotonin - đây là hoạt chất có vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Việc thiếu hụt vitamin B12 có thể làm giảm sản xuất serotonin, khiến tâm trạng chán nản, gây ra chứng trầm cảm.
Giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương
Vitamin B12 giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh loãng xương, nhuyễn xương,...
Một nghiên cứu cho thấy trên hơn 2.500 người trưởng thành, những người bị thiếu vitamin B12 có mật độ khoáng xương thấp hơn bình thường, dẫn đến nguy cơ loãng xương cao và dễ gây gãy xương.
Tốt cho mắt, giảm thoái hóa điểm vàng
Bổ sung đầy đủ vitamin B12 giúp làm giảm homocysteine - một loại axit amin có trong máu, giúp ngăn ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Vitamin B12 có trong thực phẩm nào? Top 9 thực phẩm bổ sung vitamin B12 hiệu quả
Thêm những loại thực phẩm sau vào thực đơn hằng ngày sẽ bổ sung cho cơ thể lượng Vitamin B12 cần thiết.
Gan động vật
Gan động vật như gan cừu, bê, bò,... là thực phẩm đứng đầu trong danh sách thực phẩm giàu Vitamin B12. Trong đó, trong 100g gan cừu chứa hàm lượng 3.5871% vitamin B12. Ngoài ra, gan còn chứa nhiều dinh dưỡng khác như: Đồng, Selen, Vitamin A, Vitamin B2,…
Gan động vật
Men dinh dưỡng tăng cường
Mem dinh dưỡng tăng cường là men được tổng hợp từ nấm men chứ không phải men làm bánh mì hay bia. Trung bình 15g men dinh dưỡng đáp ứng được 775% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày của cơ thể, phần dư thừa sẽ được tích tụ trong gan để sử dụng dần.
Thịt bò
Thịt bò không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn chứa hàm lượng vitamin B12 cao. Trung bình trong 190g thịt bò chứa khoảng 467% giá trị Vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất khác như: Vitamin B2, B3, B6, Selen, Kẽm,…
Ngũ cốc
Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc tăng cường là thực phẩm bổ sung Vitamin B12 phù hợp với người ăn chay. Trong 240ml ngũ cốc tăng cường cung cấp khoảng 4.8 mcg dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.
Ngũ cốc
Ngao
Ngao chứa nhiều Protein nạc và vitamin B12. Trung bình, trong 20 con ngao chứa đến 7.000% hàm lượng Vitamin B12 cơ thể cần hàng ngày. Ngoài ra, ngao còn chứa nhiều khoáng chất sắt, chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.
Sữa và sản phẩm chế biến từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai,… là nguồn cung cấp Vitamin B12 dồi dào. Trung bình 1 ly sữa nguyên chất đáp ứng 46% nhu cầu Vitamin B12. Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất tuyệt vời khác tốt cho cơ thể.
Cá mòi
Cá mòi chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt, trong đó có Vitamin B12. Trong 150g cá mòi cung cấp khoảng 554% Vitamin B12 giá trị ăn mỗi ngày cho cơ thể. Ngoài ra, trong cá mòi còn chứa nguồn Omega 3 dồi dào, đặc biệt tốt cho tim mạch và hoạt động trí não.
Cá mòi
Trứng
Trứng là loại thực phẩm giàu vitamin B12, protein và các vitamin nhóm B khác như vitamin B2. Trong 100g trứng cung cấp khoảng 46% nhu cầu Vitamin B12 hàng ngày của cơ thể.
Cá hồi
Cá hồi được biết đến là loại thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là acid béo Omega 3. Ngoài ra, loài cá này cũng chứa nguồn vitamin B12 tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình, trong 178g phile cá hồi đáp ứng 208% hàm lượng Vitamin B12 hàng ngày.
Cá hồi
Cách bổ sung vitamin B12 đúng cách
Bổ sung vitamin B12 đúng liều lượng và đúng cách mới mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Việc bổ sung vitamin cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị theo từng đối tượng và các độ tuổi khác nhau.
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng tuổi: Liều lượng vitamin B12 cần là 0,4 mcg/ ngày.
- Trẻ sơ sinh 7-12 tháng: Liều lượng vitamin B12 cần là 0,5 mcg/ ngày.
- Trẻ em 1-3 tuổi: Liều lượng vitamin B12 cần là 0,9 mcg/ ngày.
- Trẻ em 4-8 tuổi: Liều lượng vitamin B12 cần là 1,2 mcg/ ngày.
- Trẻ em 9-13 tuổi: Liều lượng vitamin B12 cần là 1,8 mcg/ ngày.
- Thanh thiếu niên 14-18 tuổi: Liều lượng vitamin B12 cần là 2,4 mcg/ ngày.
- Người lớn: Liều lượng vitamin B12 cần là 2,4 mcg/ ngày.
- Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai: Liều lượng vitamin B12 cần là 2,6 mcg/ ngày.
- Phụ nữ cho con bú: Liều lượng vitamin B12 cần là 2,8 mcg/ ngày.
Một số lưu ý khi sử dụng vitamin B12
Dưới đây là một số vấn đề bạn cần lưu ý khi bổ sung vitamin B12:
- Khi người bệnh sử dụng các thuốc điều trị trào ngược axit, bệnh tiểu đường và một số bệnh khác như colchicine, metformin, thuốc ức chế bơm proton, thuốc kháng histamin H2, chloramphenicol, axit aminosalicylic,...có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ vitamin B12. Do đó, cần bổ sung thêm vitamin B12 cho cơ thể.
- Uống vitamin B12 trước, sau đó từ 2 giờ trở lên thì mới sử dụng vitamin C vì khi uống cùng lúc có thể làm giảm lượng vitamin B12.
- Người nghiện rượu có thể làm giảm lượng vitamin B12 dự trữ, cần lưu ý về mức vitamin B12 của cơ thể và bổ sung nếu có dấu hiệu như cơ thể suy nhược, mệt mỏi, suy giảm trí nhớ, mất tập trung, mất ngủ,...
- Tránh dùng vitamin B12 liều cực cao, trừ khi được bác sĩ kê đơn.
- Không nên dùng vitamin B12 kết hợp với một số loại thuốc
Trên đây là danh sách các thực phẩm giàu vitamin B12 nhất mà bạn nên bổ sung hàng ngày để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng các sản phẩm tăng cường B12 hoặc viên uống bổ sung B12 để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất quan trọng này.
Xem thêm: