Bài viết được thực hiện bởi Dược sĩ Nguyễn Thị Thu Hiền
Có phải bạn đang tìm kiếm thực phẩm giàu vitamin D. Bạn còn đang băn khoăn về hàm lượng vitamin D có trong thực phẩm. Hay đơn giản là bạn muốn tìm hiểu nhiều hơn về vitamin D, cũng như những lưu ý khi bổ sung chúng. Hãy cùng Nhà thuốc Việt tìm hiểu trong bài viết ngay sau đây nhé!
Vai trò của vitamin D
Trước khi tìm hiểu nhiều hơn về thực phẩm giàu vitamin D, chúng ta sẽ cùng điểm qua những vai trò to lớn mà vitamin D mang lại cho sức khỏe, như sau:
- Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi ở ruột và duy trì nồng độ canxi trong máu. Nhờ đó mà nó giúp hình thành xương ở người.
- Vitamin D là thành phần không thể thiếu giúp giảm viêm
- Tham gia vào quá trình tăng trưởng tế bào, chức năng thần kinh cơ, miễn dịch và chuyển hóa.
Vitamin D thúc đẩy hấp thu canxi
Như vậy, vitamin D là mắt xích quan trọng trong quá trình phát triển của cơ thể người. Trong đó, vai trò nổi trội nhất là hình thành xương.
Nhu cầu vitamin D sẽ thay đổi theo từng độ tuổi. Theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA), thì lượng vitamin D cơ thể bạn cần sẽ là:
|
Tuổi
|
Nam giới/ Nữ giới
|
Thai kỳ/ Cho con bú
|
|
0 - 12 tháng
|
10 mcg (400 IU)
|
|
|
1 - 13 tuổi
|
15 mcg (600 IU)
|
|
|
14 - 18 tuổi
|
15 mcg (600 IU)
|
15 mcg (600 IU)
|
|
19 - 50 tuổi
|
15 mcg (600 IU)
|
15 mcg (600 IU)
|
|
51–70 tuổi
|
15 mcg (600 IU)
|
|
|
> 70 tuổi
|
20 mcg (800 IU)
|
|
Riêng với trẻ sơ sinh, các mẹ cần bổ sung với liều lượng hợp lý. Nếu quan tâm, mời bạn tham khảo thêm tại bài viết: Liều dùng vitamin D3 K2 cho trẻ sơ sinh
Vitamin D có trong thực phẩm tự nhiên nào?
Vitamin D là một trong số ít những vitamin mà cơ thể có thể tự tổng hợp được. Chúng được sản xuất nội sinh bên trong cơ thể, nhờ vào tác động của tia UV. Khi tia UV chiếu vào da sẽ kích hoạt quá trình tổng hợp vitamin D (chuyển tiền vitamin D thành vitamin D).
Những thực phẩm giàu vitamin D
Có lẽ, vì cơ thể người có thể tự tổng hợp vitamin D, mà không có nhiều thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D. Trong đó, thịt các loài cá béo như cá hồi, cá thu và dầu gan cá là nguồn cung vitamin D nhiều nhất. Ngoài ra, gan bò, lòng đỏ trứng và phô mai cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Một số loài nấm cũng cung cấp được một ít vitamin D2.
Bạn có thể biết được hàm lượng vitamin D cụ thể có trong các thực phẩm trên ở bảng sau:
|
Thực Phẩm
|
Hàm lượng vitamin D được tính trong
|
Hàm lượng
vitamin D (IU)
|
Giá trị dinh dưỡng
(% DV)
|
|
Cá hồi vân (rainbow trout), đã nấu chín
|
3 ounce
|
645 IU
|
81%
|
|
Cá hồi đỏ (sockeye), đã nấu chín
|
3 ounce
|
570 IU
|
71%
|
|
Dầu gan cá tuyết
|
1 muỗng canh
|
1,360 IU
|
170%
|
|
Gan bò
|
3 ounce
|
42 IU
|
5%
|
|
Lòng đỏ trứng
|
1 quả lớn
|
44 IU
|
6%
|
|
Phô mai
|
Một số loại phô mai
|
Dưới 20 IU
|
Dưới 3%
|
|
Nấm (chứa vitamin D2)
|
½ cốc, nấm đã phơi dưới tia UV
|
366 IU (cho nấm thái lát)
|
46%
|
Chú thích: DV (Daily Value) là tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng nhất định của 1 loại thực phẩm, được xác định dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Chỉ số DV do FDA (Cục quản lý dược phẩm và thực phẩm Hoa Kỳ) phát triển giúp người tiêu dùng so sánh hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm và chất bổ sung trong chế độ ăn uống tổng thể.
Thực phẩm bổ sung chứa vitamin D
Vì vitamin D không có nhiều trong thực phẩm, nên trong thực phẩm bổ sung thường được bổ sung thêm vitamin D. Với sự phát triển của ngành công nghiệp bạn có thể dễ dàng tìm thấy sản phẩm thích hợp với mình. Một số sản phẩm bạn có thể tham khảo như:
Viên uống có bổ sung vitamin D như:
Đối với trẻ em, bạn có thể lựa chọn những sản phẩm như:
Lưu ý khi bổ sung vitamin D
Xoay quanh vitamin D có nhiều vấn đề mà bạn có thể gặp phải. Đó là:
Lưu ý khi bổ sung vitamin D
- So với người khác, nếu bạn ăn chay trường, bị dị ứng với sữa hoặc không dung nạp lactose (đường sữa) cần chú ý tăng cường thực phẩm giàu vitamin D. Vì những đối tượng này có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.
- Trẻ bú mẹ hoàn toàn trong thời gian dài, mà không bổ sung vitamin D, có thể gây bệnh còi xương ở trẻ sơ sinh. Do đó, các mẹ hãy bổ sung thêm vitamin D cho bé, hoặc tăng cường thêm vitamin D vào chế độ ăn của mình nhé. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, bạn hãy liên hệ trực tiếp với Dược sĩ của Nhà thuốc Việt để được tư vấn nhanh chóng nhất, bằng một trong những hình thức sau:
– Hotline: 0985508450
– Zalo: 0337250577
– Zalo OA: https://zalo.me/2326937184300810408
- Mặc dù tia UVB trong ánh nắng giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, nhưng Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyên các bậc cha mẹ không nên cho trẻ dưới 6 tháng tuổi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Thay vào đó, ba mẹ có thể để bé ở nơi thoáng mát và có ánh sáng mặt trời nhé!
- Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ cũng khuyến nghị ba mẹ bổ sung vitamin D 10 mcg (400 IU/ngày) cho trẻ bú mẹ hoàn toàn và một phần. Nên bắt đầu ngay sau khi sinh và duy trì cho đến khi trẻ cai sữa.
- Khả năng tổng hợp vitamin D sẽ giảm dần theo thời gian. Do đó, người lớn tuổi cần tăng cường hơn thực phẩm giàu vitamin D.
- Béo phì không ảnh hưởng đến khả năng tổng hợp vitamin D của da. Tuy nhiên, lượng mỡ dưới da càng lớn sẽ hấp thụ nhiều vitamin hơn.
Kết luận
Bạn thấy đấy, vitamin D rất cần thiết cho hoạt động của cơ thể. Chúng ta không thể khỏe mạnh khi thiếu vitamin D. Do đó, biết được thực phẩm nào chứa vitamin D sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Mong rằng, top những thực phẩm giàu vitamin D mà Nhà thuốc Việt đã chia sẻ, sẽ giúp bạn sống lành và khỏe mạnh hơn mỗi ngày.
Hệ thống Nhà Thuốc Việt luôn sẵn sàng phục vụ và đồng hành cùng bạn để tìm ra giải pháp phù hợp nhất với bạn.
Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này. Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!