Vitamin B6 là một trong những loại vitamin và khoáng chất giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Việc bổ sung vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là cách an toàn nhất cho sức khỏe. Vậy vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Sau đây, Nhà Thuốc Việt sẽ chia sẻ đến bạn các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 nhất, cùng tìm hiểu ngay nhé.
Lợi ích của vitamin B6 đối với sức khỏe
Vitamin B6 có tác dụng gì là mối quan tâm của rất nhiều người. Dưới đây là một số tác dụng quan trọng của loại vitamin này.
Vitamin B6 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin B6 có khả năng làm mới lại hệ thống miễn dịch, giúp tái hoạt động hiệu quả. Khi hệ thống miễn dịch mạnh hơn, cơ thể có thể chống lại một số bệnh nhiễm khuẩn.
Ổn định sức khỏe mạch máu
Nếu không có đủ vitamin B6, cơ thể bạn không thể duy trì nồng độ ổn định của homocysteine máu, có thể dẫn đến làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể. Viêm mạn tính có thể là yếu tố nguy cơ của các bệnh lý mạch máu và bệnh tim. Do đó, khi cơ thể được cung cấp đủ vitamin B6 sẽ giúp đảm bảo ổn định sức khoẻ của mạch máu.
Cải thiện chức năng não
Một trong những lợi ích của vitamin B6 là hỗ trợ chức năng và sự phát triển của não. Thiếu hụt vitamin B6 có thể liên quan đến chứng mất trí, bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức Bên cạnh đó, vitamin B6 cũng kích hoạt sự giải phóng norepinephrine và serotonin giúp kiểm soát năng lượng, tâm trạng và sự tập trung. Những hormon này có thể làm giảm lo lắng và mệt mỏi, tác động trực tiếp đến tâm trạng và cả sức khỏe tổng thể.
Ngăn ngừa hội chứng tiền kinh nguyệt
Hội chứng tiền kinh nguyệt gây khó chịu, thay đổi tâm trạng và một số triệu chứng khác. Một số nghiên cứu cho thấy, các triệu chứng âm tính xảy ra khi không có đủ lượng vitamin B6 trong cơ thể, đặc biệt không đủ vitamin này trong thời điểm tiền kinh nguyệt. Vì vậy, việc bổ sung vitamin B6 cho cơ thể sẽ giúp điều trị hội chứng tiền kinh nguyệt.
Giúp ngăn ngừa thiếu máu
Vitamin B6 rất cần thiết cho việc tạo ra hemoglobin. Nếu không có đủ hemoglobin, các tế bào hồng cầu sẽ không thể mang oxy đi khắp trong cơ thể gây ra tình trạng đau nhức, mệt mỏi. Lúc này, nếu bạn tăng lượng vitamin B6 cho cơ thể sẽ giúp giảm các triệu chứng trên.
Điều trị tăng huyết áp
Vitamin B6 giữ cho mạch máu, trái tim của bạn khỏe mạnh và cải thiện tuần hoàn máu, điều này cũng sẽ làm giảm nguy cơ tăng huyết áp. Đồng thời, vitamin B6 cũng làm giảm mức cholesterol máu, làm cho bạn có thể duy trì mức huyết áp lành mạnh.
Giữ cho đôi mắt khỏe mạnh
Một số nghiên cứu cho thấy, thiếu hụt vitamin B6 có thể gây ra các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Khi kết hợp với folate, vitamin B6 sẽ giúp ngăn ngừa giảm thị lực và các rối loạn mắt thường gặp khác.
Giảm các triệu chứng của viêm khớp
Vitamin 6 giúp giảm viêm mạn tính và ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng viêm khớp. Do đó, những người bị viêm khớp cần nhiều vitamin B6 để ngăn ngừa các triệu chứng như đau khớp và đau cơ.
Ngăn ngừa rối loạn chức năng thận
Ngoài giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, vitamin B6 cũng có tác dụng ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận, giữ cho thận khỏe mạnh.
Vitamin B6 có trong thực phẩm nào? Top 20+ thực phẩm giàu vitamin B6
Dưới đây là top 20+ thực phẩm bổ sung vitamin B6 hiệu quả nhất mà bạn có thể chưa biết.
1. Thịt ức gà
Thịt gà cũng là thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng trong đó có vitamin B6. 100g ức gà có chứa lượng vitamin B6 chiếm khoảng 40% tổng lượng vitamin B6 cần thiết cho một ngày, tức là khoảng 0,81mg.
Thịt ức gà giàu vitamin B6
2. Đậu gà
Đậu gà cung cấp một lượng vitamin B6 đáng kể, giàu chất xơ và protein. Trong 100 gram đậu gà có chứa 0,131 mg vitamin B6. Loại đậu này thường được chế biến ở dạng đóng hộp hoặc sấy khô, chúng được dùng vào món salad để bổ sung thêm nhiều chất dinh dưỡng.
3. Gan
Gan có chứa hàm lượng vitamin B rất cao. Trong 100g gan bò, vitamin B6 chiếm khoảng 51% RDI, vitamin B12 với 1.386% RDI, vitamin B7 cũng có đến 138% RDI.
4. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm nhiều vitamin B6. Trong 100g cá ngừ có chứa khoảng 1,04mg vitamin B6, chiếm đến 52% giá trị hàng ngày (2mg/ngày). Ngoài ra, cá ngừ còn chứa các chất béo tốt lành mạnh và rất tốt sức khỏe con người.
Cá ngừ giàu vitamin B6
5. Cải bó xôi
Trong cải bó xôi có chứa khoảng 0,24mg vitamin B6, lượng vitamin này chiếm khoảng 12% RDI. Đây là một loại thực phẩm bổ sung vitamin B6 mà bạn nên sử dụng.
6. Cá hồi
Cá hồi cũng là một loài cá có giá trị dinh dưỡng cao và rất tốt cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi có chứa đến 47%RDI. Cá hồi không chỉ giàu vitamin B6 mà nó có chứa lượng lớn các vitamin nhóm B khác và các axit béo tốt cho sức khỏe.
7. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc thường được bổ sung thêm vitamin, trong đó có vitamin nhóm B. Trong 30g ngũ cốc ăn sáng đã có đủ lượng vitamin B6 mà bạn cần cho 1 ngày. Bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch hay lúa mì để bổ sung hằng ngày.
8. Sầu riêng
Sầu riêng là nguồn cung cấp chất béo và carbohydrate khá phong phú. Loại trái cây này cũng rất giàu dinh dưỡng và chứa lượng vitamin B6 dồi dào. Trong 100 gram sầu riêng có chứa 0,316 mg vitamin B6, chiếm 19% DV.
9. Sữa
Một cốc sữa bò hoặc sữa dê cung cấp 5% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày. Một cốc sữa tách béo cung cấp 1% giá trị vitamin B6 hàng ngày, phù hợp với người cần ít chất béo. Ngoài B6, sữa cũng cung cấp một lượng lớn vitamin B12 và canxi.
Sữa giàu vitamin B6
10. Cà rốt
Lượng vitamin B6 có trong một củ cà rốt tương đương với vitamin B6 trong 1 ly sữa. Bạn có thể thêm cà rốt vào thực đơn của mình để bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cả nhà.
11. Nấm men dinh dưỡng
Một khẩu phần ăn khoảng 15 - 30g nấm men dinh dưỡng có chứa lượng vitamin B6 rất lớn, khoảng 480% RDI. Nấm men bia có lượng vitamin B6 thấp hơn, chỉ khoảng 40%.
Không chỉ vitamin B6, nấm men dinh dưỡng còn cung cấp rất nhiều loại vitamin, dưỡng chất khác.
12. Phô mai ricotta
Phô mai ricotta có kết cấu mềm mịn cùng hương vị dịu êm, chứa lượng lớn vitamin B6 tốt cho sức khỏe. Loại phô mai này thường có trong các món đặc sản của Ý như Lasagna và bánh pho mát.
13. Thịt bò
Trong 100g thịt bò có chứa khoảng 0.68mg vitamin B6, chiếm khoảng 37% lượng vitamin cơ thể cần mỗi ngày. Không chỉ chứa nhiều vitamin, thịt bò còn cung cấp lượng lớn chất đạm và chất béo cần thiết cho cơ thể.
14. Hạt hướng dương
Trong hạt hướng dương có khá nhiều vitamin và các chất béo lành mạnh. 100g hạt hướng dương có khoảng 1,35mg vitamin B6, chiếm khoảng 67% lượng vitamin B6 cơ thể cần bổ sung mỗi ngày.
15. Bạch tuộc
Bạch tuộc là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm selen, protein, vitamin B12 và nhiều vitamin nhóm B khác. Trong đó, hàm lượng vitamin B6 dồi dào nhất với 0,664 mg trong 100gram bạch tuộc, chiếm 38% DV.
Bạch tuộc giàu vitamin B6
16. Bơ
Quả bơ chứa lượng lớn vitamin, khoáng chất và các chất béo lành mạnh. Lượng vitamin B6 trong mỗi quả bơ là khoảng 0,4mg. Ăn bơ thường xuyên có tác dụng giúp ngăn ngừa các bệnh thần kinh, huyết áp cũng như giải tỏa stress.
17. Khoai lang
Khoai lang có chứa hàm lượng vitamin B6 khá dồi dào, giúp cơ thể điều chỉnh lượng glycogen, năng lượng dự trữ trong cơ bắp và gan. Trong 100 gram khoai lang nướng chứa 0,3 mg vitamin B6, chiếm 18% DV. Mỗi người nên thêm một củ khoai lang nướng vào chế độ ăn uống hai lần mỗi tuần.
18. Chuối
Trong 100g chuối có thể có chứa khoảng 0,37mg vitamin B6, lượng vitamin này bằng 18% RDI. Không chỉ giàu vitamin B6, chuối còn có nhiều loại vitamin, dưỡng chất khác, giúp cải thiện tâm trạng và giảm stress.
19. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu lăng,...là nguồn cung cấp chất béo và vitamin rất tốt cho cơ thể. Trong đậu có chứa một lượng lớn vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6 và B9.
20. Trái cây khô
Các loại trái cây khô như nho khô hay mận khô cũng có chứa vitamin B6. Với 100g mận khô, bạn đã cung cấp cho cơ thể 0,75mg vitamin B6, hàm lượng này chiếm đến 37% lượng vitamin B6 cần thiết mỗi ngày.
21. Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là vitamin A, C và vitamin B6. Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa (120g) chứa đến 0,349 mg vitamin B6, chiếm 21% DV.
Ớt chuông đỏ giàu vitamin B6
22. Hạt dẻ cười
Với mùi vị thơm ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, hạt dẻ cười được rất nhiều người yêu thích. Trong 100g hạt dẻ cười người ta thấy có khoảng 1,12mg vitamin B6, chiếm 56% RDI.
Những ai nên bổ sung vitamin B6
Dưới đây mà một số nhóm đối tượng đặc biệt cần bổ sung vitamin B6 đều đặn để duy trì sức khỏe và tinh thần.
- Phụ nữ mang thai, sau khi sinh và đang cho con bú.
- Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh.
- Người đang trong tình trạng thiếu máu do tuổi tác, suy nhược sức khỏe.
- Người lớn tuổi mắc bệnh về mắt gây suy giảm thị lực.
- Những người có dấu hiệu thiếu vitamin B6, như cơ thể mệt mỏi, da mờ nhợt.
- Những người bị sỏi thận.
- Những người bị mụn, thâm nám và da bắt đầu có dấu hiệu lão hóa (thường từ 30 tuổi trở đi).
- Những người thường xuyên căng thẳng, tức giận, hoặc lo lắng.
Bài viết trên đây, Nhà Thuốc Việt vừa giải đáp cho bạn thắc mắc “vitamin B6 có trong thực phẩm nào”. Bạn hãy bổ sung những thực phẩm giàu vitamin B6 trên vào thực đơn ăn uống hằng ngày để đa dạng thực phẩm và nguồn dinh dưỡng nhé.
Xem thêm: