Nguyên tắc và gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả

Vai trò của bữa sáng đối với sức khỏe

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau giấc ngủ dài, cơ thể đã tiêu hao lượng lớn năng lượng, bữa sáng như khởi đầu quá trình trao đổi chất, cung cấp lượng đường, chất dinh dưỡng lại cho cơ thể. Bữa sáng còn giúp khởi động các chức năng của não bộ, tăng khả năng tập trung, hiệu quả trong công việc, học tập. Bữa sáng giúp kích thích hệ tiêu hoá hoạt động, làm giảm các bệnh về đường tiêu hoá. Ăn bữa sáng đúng cách còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng.

Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn

Lượng calo trung bình cần thiết của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, tuổi, tần suất hoạt động. Dưới đây là lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi bữa ăn:

• Bữa sáng: 300 - 500 calo
• Bữa trưa: 500 - 700 calo
• Bữa tối: 400 - 600 calo

Đối với người giảm cân nên duy trì lượng calo từ 1200 -1600 calo/ngày cho nữ và 1500 - 1800/ calo cho nam, một bữa sáng giảm cân hợp lý nên nạp từ 200 - 350 calo. Tuy nhiên giảm quá nhiều calo sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ, bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc xem xét cơ thể của bản thân để đưa ra liệu trình giảm cân hợp lý.

Có thể bạn quan tâm: Tính chỉ số khối cơ thể BMI Online

Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả

Ăn nhiều protein và chất xơ

Protein và chất xơ là thành phần không thể thiếu trong thực đơn bữa sáng giảm cân. Protein và chất xơ giúp giữ nước và no lâu, hạn chế thèm ăn. Một bữa sáng giảm cân cần ít nhất 8 gram chất xơ. Mặc khác protein và chất xơ giúp tăng khả năng hấp thụ các vitamin và chất khoáng tốt cho cơ thể, ổn định đường huyết, giúp tỉnh táo khi làm việc. Protein và chất xơ là những chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe toàn diện, giúp duy trì hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày. 

Bổ sung protein và chất xơ vào bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Hạn chế đường và đồ ngọt

Đường và đồ ngọt là những thành phần không lý tưởng cho thực đơn bữa sáng giảm cân. Thức ăn chứa nhiều đường làm tăng cảm giác thèm ăn, không chứa nhiều dinh dưỡng. Tiêu thụ quá nhiều đường làm tăng lượng insulin, tăng khả năng lưu trữ mỡ, tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và béo phì. Đồ ngọt và đường ít chất xơ và nước, do đó bạn thường tiêu thụ một lượng lớn calo từ đường dẫn đến tăng lượng calo quá mức. 

Uống nhiều nước

Nước không thể thiếu trong mọi thực đơn và thực đơn bữa sáng giảm cân. Nước không chứa nhiều calo, tuy nhiên uống nước trước bữa ăn giúp tăng cảm giác no. Mặc khác nước giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ các độc tố giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Việc giảm cân thời gian đầu có thể khiến cơ thể bạn mệt mỏi, nước có thể cung cấp một ít năng lượng, duy trì sự tỉnh táo và giúp giảm mệt mỏi. Nước có kể giúp kiểm soát cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn không cần thiết hỗ trợ cho giảm cân.

Một số thực đơn cho bữa sáng giảm cân hiệu quả

Dưới đây là một số thực đơn cho bữa sáng giảm cân hiệu quả, bạn có thể cân nhắc và tham khảo:

Trứng luộc

Trứng luộc chứa vitamin B12, D3 và protein cung cấp đầy đủ axit amin cho cơ thể. Trứng luộc không chứa đường, có lượng calo khá thấp 68 calo, tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn. Trứng luộc chứa chất béo không bão hoà có lợi cho sức khỏe tim mạch phù hợp cho thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả nhưng không gây cảm giác đói.

Ăn trứng luộc cho bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả

Yến mạch kết hợp sữa chua không đường

Yến mạch chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, là lựa chọn xuất sắc cho thực đơn bữa sáng giảm cân hiệu quả. Yến mạch có lượng chất xơ cao, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Cách chế biến yến mạch khách dễ và nhanh, bạn có thể kết hợp yến mạch với sữa chua không đường. Sữa chua không đường chứa lactose an toàn cho hệ tiêu hoá, ăn kèm với yến mạch giúp đa dạng hoá các dưỡng chất.

Khoai lang luộc

Khoai lang luộc có giá khá rẻ và dễ tìm, đây là món ăn bạn nên thêm vào danh sách bữa sáng giảm cân. Khoai lang có lượng calo và chất béo khá thấp, hạn chế khả năng béo phì và các bệnh về tim mạch. Một củ khoai lang nhỏ có rất nhiều chất dinh dưỡng có thể kể đến như tinh bột, chất xơ, các loại vitamin A, C, B6, và các khoáng chất có lợi cho cơ thể. Với hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào, khoai lang luộc có thể là món ăn lí tưởng cho thực đơn bữa sáng giảm cân lành mạnh.

Khoai lang luộc là món ăn lý tưởng cho thực đơn bữa sáng giảm cân lành mạnh

Các loại sinh tố, nước ép hoa quả

Các loại sinh tố, nước ép hoa quả cung cấp nhiều chất xơ giúp thải các độc tố, tuy nhiên đây chỉ nên là món ăn kèm trong thực đơn bữa sáng giảm cân, vì các loại sinh tố, nước ép hoa quả chứa nhiều loại chất xơ, vitamin và chất khoáng tuy nhiên không chứa tinh bột, có thể làm bạn nhanh đói. Một số loại sinh tố, nước ép hoa quả có thể không thích hợp với dạ dày của bạn, chúng tôi khuyên bạn nên lắng nghe cơ thể hoặc tìm đến các chuyên gia để xây dựng thực đơn bữa sáng giảm cân hợp lý, an toàn Dưới đây là một số loại sinh tố hoa quả bạn có thể tham khảo:

• Sinh tố cà chua: 32 calo
• Nước dừa: 46 calo
• Nước dừa 60 calo
• Nước ép ổi và dưa lưới : 100 calo
• Nước ép cam: 110 calo
• Sinh tố bơ: 200 calo

Tuy nhiên lượng calo có thể thay đổi tùy vào lượng đường bạn thêm vào, với bữa sáng giảm cân, bạn nên cho ít đường hơn để đạt hiệu quả.

>>>Xem thêm: Bật mí 4 thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả và phù hợp dành cho bạn

Nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Nếu bạn đang thắc mắc nhịn ăn sáng có giảm cân không, thì câu trả lời là có thể. Một số người áp dụng phương pháp gián đoạn để nhịn ăn sáng, một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có hiệu quả. Tuy nhiên đối với một số người, phương pháp này lại phản tác dụng. Bỏ bữa sáng có thể khiến bạn thèm ăn nhanh hơn, trong các bữa trưa và tối lượng calo bạn muốn nạp vào sẽ nhiều hơn bình thường. Mặc khác, một số người bỏ bữa sáng, nhưng ăn bữa khuya, đây là thời điểm dễ tăng cân vì không có hoạt động thể chất. Vì vậy bạn nên cân nhắc về việc nhịn ăn sáng, hoặc lập thực đơn bữa sáng giảm cân hợp lý, an toàn.

>>> Xem thêm: Giải đáp câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không?

Vóc dáng đẹp là mơ ước của nhiều người, tuy nhiên bạn nên lắng nghe cơ thể của bản thân để đưa ra lộ trình giảm cân hợp lý, an toàn. Hi vọng qua bài viết này, bạn có thể lập được thực đơn bữa sáng giảm cân an toàn.

---------------------------------------------

Hệ thống Nhà Thuốc Việt luôn sẵn sàng phục vụ và đồng hành vì sức khỏe của bạn và gia đình!

- Website: nhathuocviet.vn

- Hotline/Zalo: 0985508450

- Fanpage: fb.com/hethongnhathuocviet

- Địa chỉ chi nhánh 1: Số 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, TP HCM

- Địa chỉ chi nhánh 2: Số 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, TP HCM