Gợi ý những món ăn giảm cân đơn giản tại nhà mà bạn không nên bỏ qua

Những nguyên tắc để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và an toàn

Ăn theo các bữa ăn nhỏ: Thay vì ăn ba bữa lớn sáng, trưa và tối, hãy chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày. Điều này giúp cung cấp dinh dưỡng đầy đủ và giúp dạ dày thích nghi tốt hơn.

Ưu tiên thực phẩm tự nhiên: Hãy lựa chọn thực phẩm hữu cơ, không chứa hương liệu, chất bảo quản, chất tạo màu, đường hóa học,... Đây là cách tốt nhất để đảm bảo bạn tiêu thụ các nguyên liệu thuần từ tự nhiên và tránh các chất phụ gia có thể gây hại cho sức khỏe.

Nguyên tắc cho thực đơn giảm cân hiệu quả

Tránh đồ hộp và thức ăn nhanh: Hạn chế sử dụng đồ hộp chế biến sẵn, nước ngọt, bim bim, snack và đồ uống có gas. Thay vào đó, ưu tiên nấu ăn từ nguyên liệu tươi và tự chế biến để kiểm soát lượng chất béo, muối và đường trong khẩu phần ăn. Cũng có thể sử dụng bánh ngũ cốc, trái cây tươi, hạt và các loại bánh ăn kiêng.

Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước hàng ngày. Lượng nước cần thiết có thể khác nhau tùy theo nhu cầu cá nhân, nhưng tối thiểu nên uống 1-2 lít nước mỗi ngày. Một thực đơn healthy không nên chứa nước ngọt, nước có gas, rượu và cà phê vì chúng có chứa lượng calo và đường thừa, không mang lại giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe.

Gợi ý những món ăn giảm cân đơn giản tại nhà

Các món ăn dùng cho bữa sáng

Bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng là quan trọng nhất vì nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cả quá trình giảm cân. Khi cơ thể được cung cấp đủ năng lượng từ bữa sáng, nó sẽ hoạt động hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo và giảm mỡ. Khi bạn có một bữa sáng lành mạnh, nó giúp tăng cường sự tập trung, tư duy và hiệu suất làm việc trong suốt buổi sáng.

Một bữa sáng lành mạnh thường liên quan đến việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Bằng cách cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cân đối cho cơ thể, bạn giữ cho cơ thể hoạt động tốt và giảm cảm giác thèm ăn vào các bữa ăn sau.

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất

Dưới đây là một số món ăn healthy kết hợp nên ăn vào buổi sáng:

Yến mạch và nho khô: Yến mạch là một nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ và protein, thường dùng kết hợp thêm nho khô để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Yến mạch mix sữa chua và dâu tây: Kết hợp yến mạch, sữa chua và dâu tây tạo ra một bữa sáng giàu chất xơ, protein và chất chống oxy hóa.

Trứng gà và rau cải: Trứng là một nguồn protein chất lượng cao và rau cải chứa nhiều chất xơ và dinh dưỡng. Kết hợp hai thành phần này giúp cung cấp năng lượng và duy trì sự no lâu dài.

Trứng ốp la ăn cùng cà chua, bơ thái lát và đậu: Đây là sự kết hợp cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein, giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng của bữa ăn.

Rong biển cuộn rau củ và trứng: Rong biển chứa nhiều khoáng chất và vi chất, rau củ chứa chất xơ và trứng cung cấp protein. Bữa ăn này giàu dinh dưỡng và thúc đẩy sự bão hòa trong cơ thể.

Khoai lang nướng ăn kèm salad: Khoai lang nướng có chứa chất xơ và chất chống oxy hóa, trong khi salad cung cấp chất xơ và các loại rau củ tươi ngon.

Bơ dầm sữa chua không đường: Đây là một lựa chọn cho bữa sáng nhẹ nhàng và bổ dưỡng khi bơ là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh trong khi sữa chua không đường cung cấp protein và canxi. 

Ngũ cốc ăn cùng sữa chua và táo đỏ: Bữa ăn này cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng đa dạng, bởi ngũ cốc giàu chất xơ và khoáng chất, sữa chua cung cấp protein, và táo đỏ chứa chất chống oxy hóa. 

Sữa chua trộn thanh long và hạt chia: Sữa chua giàu protein và canxi, thanh long giàu chất chống oxy hóa và hạt chia chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh.

Bánh mì phết bơ và trứng ốp la: Bánh mì cung cấp carbohydrate, bơ cung cấp chất béo lành mạnh và trứng cung cấp protein. Đây là một lựa chọn bữa sáng nhanh chóng và bổ dưỡng.

Sữa chua mix trái cây: Sữa chua giàu protein kết hợp với trái cây giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Đây là một lựa chọn bữa sáng tươi ngon và dinh dưỡng.

Các món ăn dùng cho bữa trưa

Bữa trưa cung cấp năng lượng cho cơ thể để duy trì hoạt động và giữ sự tập trung trong suốt chiều cả buổi. Nếu bạn bỏ bữa trưa hoặc ăn ít, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc chọn thức ăn không lành mạnh sau đó.

Những món ăn healthy cho buổi trưa

Một buổi trưa cân bằng cho người giảm cân nên bao gồm protein từ thịt, cá, đậu, hạt và chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì cơ bắp, cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho người giảm cân vào buổi trưa:

Salad gà: Một bát salad gà tươi ngon có thể là một lựa chọn tuyệt vời. Sử dụng rau xanh tươi như rau xà lách, rau cải, cà chua, và thêm một chút gà nướng không da. Nêm sốt salad nhẹ nhàng để tăng thêm hương vị.

Canh hấp: Một tô canh hấp nhẹ nhàng và giàu chất xơ là một lựa chọn tốt. Hãy chọn các loại rau củ như cà rốt, bông cải xanh, nấm, hoặc đậu hũ để tạo độ ngon và bổ sung chất dinh dưỡng.

Súp đậu: Súp đậu là một món ăn giàu chất xơ và protein. Bạn có thể sử dụng đậu như đậu xanh, đậu đen hoặc đậu hũ, kết hợp với rau củ và gia vị nhẹ nhàng.

Gỏi cuốn tôm: Đây là món ăn nhẹ và giàu chất xơ. Sử dụng bánh tráng mỏng, cuốn cùng với tôm, rau sống như rau xà lách, rau thơm và hành tây. Kèm theo sốt chua ngọt nhẹ nhàng để thêm hương vị.

Cá nướng: Cá cũng là một nguồn protein tốt và ít chất béo. Hãy chọn loại cá như cá hồi, cá trắm hoặc cá basa, nướng hoặc hấp để giữ nguyên chất dinh dưỡng.

Mì hoặc cơm hấp: Thay vì nấu mì hoặc cơm bằng cách chiên, hãy lựa chọn mì hoặc cơm hấp. Điều này giúp giảm thiểu lượng chất béo và calo.

Quinoa salad: Quinoa là một nguồn cung cấp protein và chất xơ tốt. Người giảm cân thường hay kết hợp quinoa với rau sống, hạt, và một ít gia vị để tạo ra một bát salad ngon miệng và bổ dưỡng.

>> Tham khảo: Đường ăn kiêng tốt nhất hiện nay

Các món ăn dùng cho bữa tối

Buổi tối là thời điểm nhạy cảm trong quá trình giảm cân. Để duy trì mục tiêu này, bạn chỉ nên cân nhắc ăn các món ăn nhẹ. Hãy tập trung vào việc bổ sung nguồn protein chất lượng như thịt gà không da, cá, hạt, đậu hoặc đậu hũ. Bổ sung rau xanh để cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng. Hạn chế lượng tinh bột và chất béo, thay thế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt và chế biến thức ăn ít mỡ. Kiểm soát kích thước phần ăn và tránh ăn quá muộn.

Buổi tối nên ăn các món ăn nhẹ

Dưới đây là một số gợi ý cho khẩu phần ăn buổi tối:

Salad gà: Sử dụng rau xanh tươi như rau xà lách, rau cải, dưa chuột, cà chua, hành tây và thêm gà hoặc cá nướng hoặc hấp. Tránh sử dụng sốt salad có nhiều mỡ và đường.

Rau xào: Xào rau củ như bông cải xanh, cà rốt, cần tây, nấm, với một ít dầu hạ calo. Bạn cũng có thể xào rau với một ít dầu ô liu hoặc dầu hạ calo để giảm lượng chất béo, vừa tốt cho sức khỏe.

Súp hấp: Nấu súp từ rau củ và thịt gà hoặc cá hấp. Đảm bảo không sử dụng nhiều dầu và muối. Súp hấp giúp giữ cho bạn cảm giác no và cung cấp chất dinh dưỡng.

Sushi gỏi: Chọn sushi gỏi với nguyên liệu như cá sống, hải sản và rau xanh. Tránh sử dụng sốt mayonnaise và gia vị có nhiều đường.

Tôm hấp: Tôm hấp là một lựa chọn ăn nhẹ và giàu protein. Hấp tôm cùng với rau xanh như bông cải xanh và ớt.

Mì xào rau: Sử dụng mì sợi, mì gạo tươi hay tốt nhất là mì gạo lứt để xào với rau xanh như cải thảo, cà rốt, hành tây và thêm thịt gà hoặc cá. Tránh sử dụng nhiều dầu và gia vị có nhiều đường.

Lưu ý để xây dựng một bữa ăn lành mạnh

Đảm bảo lựa chọn các nguyên liệu tươi ngon và không chứa chất béo bão hòa và đường tinh luyện. Hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, hạt, rau củ và trái cây tươi thay vì các sản phẩm chế biến có chứa đường và chất bảo quản.

Đảm bảo cân đối dinh dưỡng trong bữa bằng cách kết hợp các nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Ví dụ, nếu bạn chọn một món ăn giàu chất xơ như yến mạch, hãy thêm một nguồn protein như hạt hoặc sữa chua để tăng cường giá trị dinh dưỡng.

Lưu ý để xây dựng một thực đơn lành mạnh

Điều chỉnh lượng calo dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu bạn cần giảm cân, hãy theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ từ bữa sáng và đảm bảo nó phù hợp với mục tiêu hàng ngày của bạn.

Hãy tập trung vào việc sử dụng các nguyên liệu tươi ngon và tự nhiên thay vì các sản phẩm chế biến. Tự nấu và chuẩn bị bữa sáng của riêng bạn sẽ giúp bạn kiểm soát các thành phần và chất bổ sung trong bữa sáng của mình.

>> Đọc thêm: Bật mí 4 thực đơn giảm cân khoa học hiệu quả và phù hợp dành cho bạn

Kết luận

Nhìn chung, những món ăn giảm cân healthy mà chúng tôi gợi ý đều khá đơn giản và có thể thực hiện ngay tại nhà. Sau khi bạn đã làm quen với các bữa ăn healthy đơn giản trên, bạn có thể dần dần thích nghi với những thay đổi trong chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn muốn duy trì một thực đơn giảm cân lành mạnh, có thể áp dụng nó trong vòng 1 tuần, 1 tháng hoặc thậm chí 3 tháng. Để tránh cảm thấy nhàm chán, hãy cố gắng thay đổi và kết hợp các thực phẩm khác nhau trong thực đơn của mình.

Hãy nhớ rằng việc lựa chọn thực đơn phụ thuộc vào khẩu vị cá nhân và yêu cầu dinh dưỡng riêng của bạn. Đảm bảo rằng bạn duy trì sự cân đối và hợp lý trong việc chọn thực phẩm và phần ăn của mình để đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn còn phân vân và muốn được tư vấn về việc xây dựng cho bản thân một thực đơn giảm cân lành mạnh ngay tại nhà, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia để có chẩn đoán chính xác và kế hoạch điều trị thích hợp. Đội ngũ bác sĩ của Nhà thuốc Việt sẽ đưa ra các xét nghiệm và kiểm tra cụ thể để xác định nguyên nhân và hướng dẫn bạn về cách điều trị và quản lý tình trạng của mình.

- Hotline/zalo: 0985508450

- Link zalo: https://zalo.me/2326937184300810408

- Website: nhathuocviet.vn

- Hệ thống Nhà thuốc Việt:

Nhà Thuốc Việt số 1: 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, Tp.HCM

Nhà Thuốc Việt số 2: 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, Tp.HCM