Bài viết được tham vấn bởi Dược sĩ Nguyễn Thị Hồng Vân
Vóc dáng thon gọn, chiếc bụng phẳng lỳ không chút mỡ thừa là điều ao ước của bất kỳ cô gái nào, đặc biệt là các mẹ bỉm sau khi sinh. Thực hiện thiên chức làm mẹ, người phụ nữ không chỉ trải qua thời kỳ mang thai gian nan mà sau đó còn phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe. Giảm cân sau sinh như thế nào để đảm bảo vẫn có sữa cho em bé là băn khoăn của nhiều mẹ bỉm. Trong bài viết dưới đây, Nhà thuốc Việt gỡ rối mối lo âu này cho chị em với 10+ cách giảm cân sau sinh mổ an toàn, hiệu quả.
Mẹ bỉm có thể giảm cân sau sinh mổ bao nhiêu kg?
Việc giảm cân sau sinh của các mẹ bỉm phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng trước khi mang thai, trong thai kỳ và cả phương pháp sinh. Thông thường, mẹ bỉm sau sinh mổ sẽ có thể giảm ngay từ 5 đến 6 kg. Trong đó gồm có nhau thai khoảng 0.5 kg, nước ối và máu khoảng 1 - 2 kg và em bé khoảng 3kg.
Mẹ bỉm có thể giảm cân sau sinh mổ bao nhiêu kg?
Ở những tuần sau đó, cơ thể mẹ bỉm sẽ tiếp tục đào thải ra ngoài lượng sản dịch, chất lỏng dư thừa trong thời gian mang thai thông qua đường nước tiểu hoặc dịch tiết âm đạo và cả mồ hôi. Những ngày cuối của tuần đầu tiên sau khi sinh mổ, cơ thể mẹ bỉm có thể giảm từ 2 - 3 kg.
Đến những tháng tiếp theo, nếu mẹ bỉm áp dụng đúng cách giảm cân sau sinh mổ một cách khoa học, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, tập luyện thể thao phù hợp,... thì có thể tiếp tục giảm cân xuống.
Tuy nhiên, nỗi lo âu của các sản phụ về những vết rạn da, vùng bụng chảy xệ, nhăn nheo kém thẩm mỹ vẫn chưa thể biến mất như mong muốn. Thông thường, phần da bụng dư thừa sẽ xẹp xuống trông giống như bong bóng “xì hơi” ngay khi mẹ bỉm sinh con. Chúng cần một khoảng thời gian khá dài, dao động từ 6 - 9 tháng để thon gọn về như ban đầu.
>>> Xem thêm: 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng
Giảm cân sau sinh mổ có khó không?
Theo các chuyên gia, mẹ bỉm sinh thường sẽ giảm cân dễ hơn so với sinh mổ bởi một số lý do dưới đây:
- Thời gian hồi phục lâu: Mẹ bỉm sau khi sinh mổ sẽ có thời gian phục hồi cơ thể kéo dài hơn so với sinh thường. Sản phụ cũng cần nhiều thời gian hơn để có thể bắt đầu hoạt động vận động bình thường hay áp dụng thực đơn giảm cân. Phải mất 6 - 12 tuần thì vết thương mổ mới lành lại và mẹ bỉm phải chờ đến lúc đó mới có thể thực hiện bài tập thể dục nặng.
- Bị hạn chế vận động: Sản phụ sinh mổ phải hạn chế tối đa vận động vì bị ảnh hưởng bởi cảm giác đau trong thời gian hồi phục cơ thể. Điều này đã trực tiếp làm cho mẹ bỉm gặp khó khăn hơn so với sản phụ sinh thường khi thực hiện các bài tập giảm cân.
- Vết mổ sau sinh gây đau đớn: Mẹ bỉm sinh mổ sẽ phải trải qua những cơn đau do vết mổ gây ra, từ đó cản trở việc hoạt động vận động cũng như thực hiện bài tập thể dục giảm cân.
- Dễ tích tụ mỡ thừa hơn: So với sinh thường, các mẹ bỉm sinh mổ thường dễ bị tích tụ mỡ thừa hơn do bị hạn chế vận động.
Mẹ bỉm sinh mổ sẽ khó giảm cân hơn mẹ bỉm sinh thường
Chính vì những lý do trên, cách giảm cân sau sinh mổ là điều mà các mẹ bỉm cực kỳ quan tâm bởi họ gặp khó khăn nhiều hơn so với sản phụ sinh thường.
>>> Xem thêm: 10 mẹo giảm cân sau sinh đơn giản cho mẹ bỉm lấy lại vóc dáng
Mẹ bỉm phải mất bao lâu để giảm cân sau sinh mổ hiệu quả?
Không ít mẹ bỉm sinh mổ có thắc mắc liệu họ phải mất bao lâu mới có thể tìm lại vóc dáng như ban đầu? Như bạn đã biết, so với sản phụ sinh thường, sản phụ sinh mổ sẽ gặp nhiều đau đớn hơn, thời gian hồi phục lâu hơn do vết thương mổ lâu lành, gặp nhiều khó khăn trong việc giảm cân.
Một nghiên cứu khoa học được đăng tải trên Thư viện Quốc gia về Y khoa Hoa Kỳ (NIH) đã chỉ ra rằng, mẹ bỉm sinh mổ hoàn toàn có thể giảm từ 1,35 đến 1,8kg/tháng một cách an toàn. Họ cũng đưa ra các thông tin cụ thể sau:
- Mẹ bỉm tăng từ 11 đến 16kg trong thai kỳ phải cần ít nhất từ 3 đến 6 tháng để giảm cân.
- Mẹ bỉm tăng hơn 16kg trong thai kỳ hoặc có chỉ số BMI > 26 trước khi có em bé phải mất 6 đến 12 tháng để giảm cân vì việc áp dụng các cách giảm cân sau sinh mổ gặp nhiều khó khăn hơn.
>>> Xem thêm: Cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật cực hiệu quả
10+ cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả cho các mẹ bỉm
Điều lo lắng của mỗi mẹ bỉm là làm sao để lấy lại vóc dáng như xưa và vẫn đảm bảo nguồn sữa cho con bú. Đây là một quá trình rất gian nan, đòi mẹ bỉm phải thật sự kiên trì. Dưới đây là 10+ cách giảm cân sau sinh mổ rất hiệu quả đã được Nhà thuốc Việt tổng hợp nhằm giúp các mẹ bỉm giảm cân an toàn, đảm bảo sức khỏe.
Nuôi con bằng sữa mẹ
Nuôi con bằng sữa mẹ là một cách giảm cân sau sinh mổ tự nhiên nhất. Theo một nghiên cứu khoa học năm 2014, các nhà khoa học đã chứng minh rằng mẹ bỉm nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn trong thời gian 3 tháng có thể giảm cân nhiều hơn 1,45 kg so với mẹ bỉm không cho con bú.
Giảm cân sau sinh mổ bằng cách nuôi con bằng sữa mẹ
Việc cho con bú sữa thường xuyên sẽ kích thích cơ thể người mẹ “đốt cháy” khoảng 500 - 7000 calo/ngày. Do đó, phương pháp giảm cân này đã được rất nhiều mẹ bỉm sinh mổ áp dụng. Việc nuôi trẻ bằng sữa mẹ liên tục, thường xuyên không những giúp trẻ có thể phát triển toàn diện về thể chất lẫn tinh thần maf đồng thời giúp các mẹ bỉm nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn.
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Mẹ bỉm sau khi sinh mổ nên bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu protein. Vì chúng có lợi rất lớn đối với sự hình thành, phát triển của các tế bào mô cơ mới trong cơ thể. Bên cạnh đó, thực phẩm giàu protein cũng khiến mẹ bỉm no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt.
Trong các loại thực phẩm như trứng, cá, thịt, sữa, thịt gà, pho mát, đậu Hà Lan hay các loại hạt rất giàu protein. Theo các chuyên gia, việc bổ sung thực phẩm giàu protein là một cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả cho mẹ bỉm. Bởi phương pháp này chỉ làm giảm mỡ chứ không làm biến mất khối lượng cơ bắp, giúp cơ thể sản phụ không bị nhũn nhão, thiếu săn chắc do ăn kiêng.
Hạn chế nạp calo “rỗng” từ chất lỏng
Có thể nhiều mẹ bỉm chưa biết calo “rỗng” là gì, loại calo này ám chỉ các loại thực phẩm dù cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng lại có ít hoặc rất ít dinh dưỡng. Vậy nên các mẹ bỉm đang giảm cân sau sinh mổ cần hạn chế những loại thức ăn đồ uống chứa lượng lớn calo “rỗng” có thể kể đến như nước uống có đường, nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp, đồ ăn đóng hộp,...
Hạn chế nạp calo “rỗng” từ chất lỏng
Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, chất xơ
Vitamin và chất xơ là những chất dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể. Vitamin giúp ổn định quá trình trao đổi chất còn chất xơ có tác dụng không nhỏ trong việc cải thiện hiệu quả giảm cân, đặc biệt là đối với các mẹ bỉm.
Theo một nghiên cứu khoa học năm 2010, các nhà khoa học đã chứng minh nếu một người bổ sung 4 gram chất xơ trong thực đơn ăn mỗi ngày sẽ có thể tăng hiệu quả giảm cân nhiều hơn 1,5kg trong khoảng thời gian 6 tháng so với những người không nạp 4 gram chất xơ.
Ngoài ra, một thử nghiệm lâm sàng năm 2015 cũng chứng minh chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn thông qua việc làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm nồng độ hormone báo hiệu cơn đói. Nhờ đó việc giảm cân sau sinh mổ của các mẹ bỉm sẽ hiệu quả hơn. Với các minh chứng khoa học nêu trên, chị em phái đẹp có thể yên tâm áp dụng rồi nhé!
>>> Tham khảo thêm: Cách sử dụng hạt chia giảm cân an toàn, hiệu quả
Hạn chế bổ sung các chất béo “xấu”, tăng cường chất béo lành mạnh
Thông qua một nghiên cứu năm 2017, các nhà khoa học đã chứng minh rằng sản phụ ăn 2 phần thức ăn chiên rán trở lên trong một tuần sau khi sinh em bé sẽ giảm cân khó hơn 2 - 3 lần so với người bình thường.
Vì vậy, các mẹ bỉm muốn giảm cân sau sinh mổ nhanh chóng cần hạn chế thực phẩm chứa chất béo “xấu”, có nhiều cholesterol, đặc biệt là các đồ chế biến sẵn, chiên rán, nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó, hãy tăng cường bổ sung chất béo lành mạnh như Omega 3, Omega 6, Omega 9 có trong trứng, mỡ cá, bỏ, dầu olive, các loại đậu và hạt,...
Hạn chế bổ sung các chất béo “xấu”, tăng cường chất béo lành mạnh cho cơ thể mẹ
Chắc hẳn có không ít chị em thắc mắc tại sao cần bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể đúng không? Bởi loại chất béo này có khả năng đẩy mạnh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng số lượng calo được “đốt cháy” mỗi ngày. Ngoài ra, nó cũng là một cách giảm cân sau sinh dựa trên nguyên lý kiểm soát sự thèm ăn, no lâu.
Cắt giảm lượng calo nhưng vẫn đảm bảo nhiều sữa mẹ
Cách giảm cân sau sinh mổ “vi diệu” nhất chính là cắt giảm lượng calo hợp lý vừa giảm được cân vừa đảm bảo đủ sữa mẹ cho bé. Bởi nó cắt giảm trực tiếp năng lượng đầu vào, góp phần làm lượng calo tiêu thụ cao hơn lượng calo nạp vào hàng ngày.
Dưới đây là hướng dẫn cụ thể cho các mẹ bỉm muốn áp dụng cách giảm cân sau sinh mổ này:
- Đối với mẹ bỉm không cho con bú hoặc chưa tập thể dục sau sinh mổ: Theo CDC Hoa Kỳ, giảm cân an toàn là giảm từ 500gr - 1kg trọng lượng cơ thể/tuần. Vậy nên, mẹ bỉm cần giảm từ 550 - 1100 calo trong thực đơn hàng ngày để đảm bảo giảm được 0,5 - 1kg/tuần.
- Đối với mẹ bỉm đang cho con bú: CDC Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo cần bổ sung thêm tối thiểu 300 - 400 calo trong thực đơn hàng ngày để đảm bảo chất lượng sữa cho bé. Vì vậy, mẹ bỉm không nên tự ý cắt giảm calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày nếu chưa có sự tham vấn, chỉ định từ bác sĩ.
Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh
Mẹ bỉm khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh để giảm cân sau sinh mổ cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
Mẹ bỉm sinh mổ cần xây dựng chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh
- Chia bữa ăn thành các bữa nhỏ: Mẹ bỉm nên chia bữa ăn thành các bữa nhỏ trong ngày để kiểm soát cũng như ổn định lượng đường huyết (GI) trong ngày, hạn chế cơ thể tích mỡ. Ngoài ra, việc chia nhỏ bữa ăn cũng làm giờ ăn của mẹ bỉm san sát nhau nên hạn chế cảm giác đói. Nhờ đó, nhu cầu ăn uống được cân bằng, chị em không phải chờ đến lúc đói để ăn thật nhiều như khi ăn 3 bữa chính.
- Không áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe: Chế độ ăn kiêng khắt khe chắc chắn không phải cách giảm cân sau sinh mổ hiệu quả mà chị em có thể áp dụng dài lâu. Vì nó sẽ khiến cơ thể bị thiếu hụt dinh dưỡng, làm cho mẹ bỉm cảm thấy uể oải, mệt mỏi, thậm chí là giảm lượng lẫn chất lượng sữa cho em bé, ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển của trẻ.
- Chỉ ăn no đến 80%: Theo các nghiên cứu khoa học, cơ thể người cần tối thiểu 20 phút kể từ lúc thức ăn đưa vào ruột để kịp “báo” tới não bộ biết là dạ dày đang no. Vậy nên, nếu chị em là người ăn nhanh, chỉ mất không đến 15 phút để ăn xong một bữa thì nguyên tắc chỉ ăn no đến 80% sẽ giúp ích hiệu quả trong việc ngăn ngừa ăn thừa so với mức cần thiết. Do đó, mẹ bỉm có thể dễ dàng cắt giảm 20% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Nên sử dụng bát đĩa nhỏ: Con người thường có xu hướng lấy nhiều thức ăn hơn khẩu phần ăn thực tế của bản thân. Các mẹ bỉm giảm cân sau sinh mổ nên sử dụng bát đũa nhỏ để kiểm soát lượng thức ăn mỗi bữa, đảm bảo không nạp dư quá nhiều calo.
- Ghi chép nhật ký ăn uống hàng ngày: Đây là cũng là một lưu ý quan trọng cho các mẹ bỉm đang giảm cân. Việc ghi chép nhật ký ăn uống hàng ngày giúp mẹ bỉm theo dõi chi tiết lượng calo trong mỗi khẩu phần ăn. Nhờ đó, chị em sẽ kiểm soát được chặt chẽ lượng calo nạp vào cơ thể, giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
>>> Xem thêm: Gợi ý các loại nước uống giảm cân cho mẹ cho con bú
Tập luyện một số bài tập đơn giản
Song song với việc áp dụng chế độ ăn lành mạnh, cho con bú thì tập luyện một số bài thể dục thể dục đơn giản cũng là một cách giảm cân sau sinh mổ nên áp dụng. CDC Hoa Kỳ đã khuyến cáo các mẹ bỉm nên vận động tối thiểu 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu ở cường độ phù hợp.
Các chị em có thể đi bộ nhanh 7 ngày/tuần, tập luyện yoga, pilates,... để giảm cân, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, các mẹ bỉm cũng cần lưu ý không nên vận động quá sức hay thực hiện động tác khó làm ảnh hưởng đến vết thương. Nếu cảm thấy đau đớn, các mẹ cần dừng lại ngay, hãy đến bác sĩ chuyên khoa trong trường hợp cần thiết.
Nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc
Một điều rất quan trọng trong quá trình giảm cân sau sinh mổ là các mẹ bỉm cần ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi hợp lý. Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng, thiếu ngủ sau sinh là một trong những nguyên nhân dẫn đến nguy cơ tăng cân.
Vì vậy, các mẹ bỉm cần nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc để tinh thần luôn thoải mái, thư giãn, vui vẻ, từ đó hỗ trợ cho quá trình hồi phục sức khỏe hiệu quả, rút ngắn thời gian giảm cân,...
Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để tạo tinh thần thoải mái, vui vẻ
Thử sức với các bài tập luyện nâng cao sức mạnh (Strength Training)
Ngoài việc tập luyện các bài thể dục thể thao nhịp điệu, các mẹ có thể thử sức rèn luyện sức khỏe với các bài tập phát triển sức mạnh cơ bắp để tăng hiệu quả giảm cân sau sinh mổ. Khi các vết mổ đã hồi phục, các mẹ bỉm hãy bắt đầu với những bài tập “body weight” nhẹ như nhóm bài nâng cao đùi, gót chạm mông, bật nhảy tại chỗ,...
Việc giảm cân sau sinh mổ cần mẹ bỉm phải kiên trì và dành nhiều thời gian. Với những chia sẻ của Nhà thuốc Việt trên đây, hy vọng các mẹ bỉm sẽ lựa chọn được phương pháp giảm cân phù hợp vừa giảm được cân, vừa đảm bảo có đủ sữa cho em bé. Bạn cũng cần lưu ý rằng, việc áp dụng sai cách giảm cân sẽ đe dọa đến vết mổ, nguồn sữa cho con. Vậy nên hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu kế hoạch giảm cân nhé!
>>> Tham khảo thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày đơn giản dễ làm