Hướng dẫn 4 bài tập gym giảm cân cơ bản mang lại hiệu quả cao

Tập gym giảm cân có thực sự hiệu quả không?

Nguyên tắc giảm cân là mức tiêu hao calo phải nhiều hơn calo nạp vào cơ thể. Do đó, với câu hỏi tập gym có giảm cân không, câu trả lời là có. Tuy nhiên, tập gym giảm cân nhiều hay ít còn phụ thuộc vào một số yếu tố như:

Cường độ tập luyện

Cường độ luyện tập thể hiện mức độ luyện tập hàng ngày bao gồm: tập bao nhiêu tiếng một ngày, bao nhiêu ngày một tuần,... Bạn nên tập luyện cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể để không quá sức, không nên suy nghĩ tập với cường độ lớn thì sẽ nhanh giảm cân.

Giới tính

Lượng testosterone là yếu tố ảnh hưởng đến khả năng xây dựng cơ bắp. Lượng testosterone ở nam cao gấp 30 lần so với nữ nên thời gian giảm cân nhanh hơn.

Yếu tố di truyền

Gen di truyền cũng là một trong những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym. Với những người có cơ thể khỏe mạnh thì khả năng vận động sẽ cao và hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

Chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống là yếu tố ảnh hưởng đến 70% hiệu quả giảm cân. Nếu tập gym, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học mới giảm cân hiệu quả.

Tập gym giảm cân hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Hướng dẫn các bài tập gym giảm cân cơ bản mang lại hiệu quả cao

Bạn có thể tham khảo và áp dụng các bài tập gym đơn giản giúp đốt cháy lượng mỡ và tăng cường cơ bắp sau:

Nâng tạ 2 bên

Nâng tạ 2 bên là một trong những bài tập gym giúp săn chắc cơ thể và giảm cân hiệu quả. Bạn có thể sử dụng sức nặng của tạ để tăng tác động đến cơ vai, giúp giảm mỡ phần trên cơ thể và body thêm săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, giữ tư thế lưng thẳng, hai tay cầm tạ dọc theo thân.
• Tiếp theo, từ từ nâng tạ lên cao cho tới ngang vai, sau đó hạ tạ xuống nhịp nhàng.
• Lặp lại động tác 10 - 15 lần.

Nâng tạ 2 bên

Đấm bốc

Các động tác của đấm bốc giúp tập trung sức mạnh vùng cơ tay, eo, vai và đùi, từ đó giúp tăng khả năng phản xạ và giảm mỡ toàn cơ thể hiệu quả.

Hít đất

Hít đất là động tác vừa rèn luyện nhịp thở, vừa giúp giảm mỡ bụng và tăng cơ hiệu quả, đặc biệt vùng cơ vai.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, hai tay giang rộng bằng vai, lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc trực tiếp với mặt đất để cơ thể tạo đường thẳng song song với đất.
• Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay, giữ thân mình chắc và lưng phẳng cho đến khi ngực sát sàn nhà.
• Cuối cùng, bạn duỗi khuỷu tay và đẩy cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

Chạy bộ

Chạy bộ trong phòng tập gym thực sự hiệu quả cho những người ít có điều kiện vận động, giúp tiêu hao năng lượng và mỡ thừa.

 Chạy bộ

Những sai lầm dẫn đến tập gym không giảm cân

Tập gym giúp giảm cân, tuy nhiên cũng có nhiều trường hợp không thể giảm cân như mong muốn. Điều này có thể do một số sai lầm mà bạn mắc phải dưới đây:

Không tăng cường độ bài tập

Những ngày đầu luyện gym, bạn nên thực hiện các bài tập nhẹ đến trung bình để cơ thể thích nghi.Nhưng sau một thời gian cần tăng mức độ tập luyện. Nếu bạn duy trì mãi một cường độ tập, không tăng cường độ tập luyện thì cơ thể bạn sẽ quen với cường độ đó dẫn đến lượng calo được đốt cháy giảm dần, từ đó không thể giảm cân.

Không thay đổi bài tập

Sự kết hợp nhiều bài tập khác nhau cho từng vùng cơ thể hoặc toàn thân sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp giảm mỡ hiệu quả. Nếu không thay đổi bài tập thường xuyên hay chỉ tập một bài tập sẽ không giảm cân hiệu quả.

Không khởi động kỹ

Việc khởi động giúp làm nóng cơ thể, giãn cơ xương khớp để thích nghi với các bài tập và tránh tổn thương cơ, giúp kích hoạt các nhóm cơ yếu để nâng cao hiệu quả luyện tập. Do đó, nếu bạn không khởi động kĩ khi tập luyện thì hiệu quả giảm cân sẽ giảm đi rất nhiều.

Bỏ bữa sáng

Bữa sáng có chức năng cung cấp năng lượng cho cả ngày. Vì thế, nếu bạn bỏ bữa sáng sẽ ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và dạ dày và khiến cơ thể thiếu năng lượng để làm việc và luyện tập.

Chế độ dinh dưỡng không khoa học

Trong quá trình giảm cân, nếu bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào hoặc ăn không đúng nhóm chất thì việc tập gym giảm cân không có hiệu quả cao. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chất béo, đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ,... sẽ khiến bạn không thể giảm cân dù rất chăm chỉ tập gym. 

Chế độ dinh dưỡng không khoa học là một trong những nguyên nhân khiến bạn tập gym nhưng không giảm cân được

Không tập cardio

Một số bài tập cardio như squats, plank, chạy bộ, đạp xe,... có tác dụng đốt mỡ nhanh và giảm cân hiệu quả. Vì vậy, nếu trong quá trình tập gym, bạn không không tập trung vào các bài tập cardio này thì sẽ không thể giảm cân nhanh. 

Nghỉ tập gym quá lâu

Để giảm cân nhanh và hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào thời gian tập luyện. Nếu bạn tập gym không đều đặn, thời gian nghỉ tập quá lâu sẽ làm mất cơ và giảm hiệu quả tập luyện, từ đó khiến việc giảm cân không được như mong muốn.

Lưu ý khi tập gym giảm cân không nên bỏ qua

Để tập gym giảm cân, hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây:

• Bạn nên lên kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của mình. Kế hoạch này bao gồm lịch tập luyện, giờ tập và thực đơn ăn uống.
• Bạn nên bắt đầu với một lịch trình tập luyện nhẹ nhàng và dần dần tăng độ khó và thời gian tập luyện.
• Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tập thể dục đều đặn và liên tục. Cố gắng tập luyện ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần.
• Nghỉ ngơi là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và tăng cường sức khỏe. Bạn nên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể có thể đối phó với các tác động của tập luyện.
• Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau đớn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh lịch trình tập luyện của bạn để tránh chấn thương hoặc gây hại cho sức khỏe.

Gym cũng giống như các môn thể thao khác, mang lại tác dụng đốt mỡ và chuyển hóa thành năng lượng, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, tập gym giảm cân chỉ thực sự mang lại hiệu quả khi bạn lên bài tập phù hợp kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Hy vọng những chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn lựa chọn được bài tập gym và biết cách thực hiện để hỗ trợ giảm cân.

Xem thêm: 8 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất bạn nên áp dụng

Nguồn tham khảo:

https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/bai-tap-giam-can/tap-gym-co-giam-can-khong/