Nhiều chị em phụ nữ khi tìm biện pháp giảm cân thường thắc mắc rằng phương pháp nhịn ăn có giảm cân không? Và liệu nhịn ăn có ảnh hưởng tới sức khỏe hay không? Trong bài viết hôm nay, Nhà Thuốc Việt sẽ giải đáp mọi thắc mắc về phương pháp giảm cân này nhé.
Nhịn ăn có giảm cân không?
Nhịn ăn có thể hỗ hỗ trợ giảm cân
Các chuyên gia dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, việc nhịn ăn có thể dẫn đến giảm hormone insulin trong cơ thể. Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo dự trữ để cung cấp năng lượng cho các hoạt động dẫn đến giảm mỡ thừa và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Thường sau khi ăn, tuyến tụy sẽ sản xuất hormone insulin để di chuyển đường từ máu vào tế bào, tạo năng lượng và sử dụng. Lượng đường còn thừa trong cơ thể có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ thừa, đặc biệt là khi chế độ ăn chứa nhiều carbohydrate (chất bột đường), làm tăng cường quá trình tăng cân nhanh chóng. Việc giảm lượng insulin thông qua nhịn ăn có thể giúp kiểm soát lượng mỡ thừa và hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm cân.
Lợi ích của việc nhịn ăn
Đốt cháy chất béo trong cơ thể
Khi nhịn ăn, cơ thể chủ động tìm kiếm nguồn nhiên liệu mới để thay thế, và quá trình này thường bắt đầu bằng việc đốt cháy đường được lưu trữ. Sau đó, cơ thể chuyển sang đốt cháy chất đạm hoặc protein để chuyển đổi chúng thành năng lượng. Cuối cùng, cơ thể sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo để tạo ra ketone, sản phẩm cuối cùng của quá trình chuyển hóa chất béo không hoàn toàn.
Ketone là một loại hợp chất được bài tiết qua đường tiểu, và nồng độ keton trong nước tiểu có thể được sử dụng để chuẩn đoán bệnh tiểu đường. Quá trình này kích thích việc đốt cháy chất béo thường xuyên, góp phần vào quá trình giảm cân và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi nhịn ăn.
Hỗ trợ hệ tiêu hóa
Khi chúng ta thực hiện việc nhịn ăn, cơ thể có khả năng chuyển hướng năng lượng từ quá trình tiêu hóa bữa ăn để tập trung vào tự chữa lành và sửa chữa các hệ thống trong cơ thể như hệ miễn dịch, tế bào não và các bộ phận khác.
Đặc biệt, khi chỉ tiêu thụ thực phẩm dạng lỏng như sinh tố kết hợp với việc nhịn ăn có thể hỗ trợ quá trình chữa lành và tăng cường niêm mạc ruột.
Phương pháp nhịn ăn để giảm cân ngày càng trở nên phổ biến và thu hút nhiều người thử nghiệm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu không thực hiện đúng cách, việc nhịn ăn có thể mang theo nhiều nguy cơ tiềm ẩn ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe.
Giảm lượng đường trong máu
Nhịn ăn giúp giảm lượng đường trong máu
Một đánh giá được thực hiện vào năm 2014 chỉ ra rằng, việc nhịn ăn giúp hạn chế lượng calo tiêu thụ, đồng thời giảm tình trạng kháng insulin của cơ thể. Điều này có thể tăng cường độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, giúp vận chuyển glucose từ máu tới các tế bào một cách hiệu quả hơn.
Theo thông tin từ tạp chí medicalnewstoday, việc nhịn ăn cũng có thể giữ cho lượng đường trong máu ổn định, ngăn chặn tình trạng đột ngột tăng đường huyết. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, đồng thời cung cấp lợi ích cho sức khỏe toàn diện.
Tăng mức năng lượng trong cơ thể
Việc nhịn ăn có thể góp phần tăng nhẹ mức độ norepinephrine, một hormone kiêm chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể. Sự kết hợp giữa ketone và norepinephrine không chỉ hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo để tạo năng lượng mà còn có thể góp phần làm tăng tinh thần và cung cấp năng lượng tổng thể.
Norepinephrine thường được liên kết với tình trạng tỉnh táo, sự tập trung, và tăng cường tinh thần. Khi kết hợp với tình trạng sản xuất ketone từ quá trình nhịn ăn, cơ thể có thể trải nghiệm một cảm giác hứng khởi và sự tỉnh táo. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc nhịn ăn và sự biến động hormone có thể ảnh hưởng đến mỗi người khác nhau, và việc thực hiện cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu cá nhân.
Nhược điểm của việc nhịn ăn không đúng cách
Cơ thể thiếu săn chắc
Cơ thể không săn chắc vì thiếu protein
Protein là một yếu tố cần thiết và quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp. Nếu thực hiện việc nhịn ăn thường xuyên, cơ thể không đủ hấp thụ lượng protein cần thiết, điều này có thể dẫn đến tình trạng mất cân nặng, khiến cơ bắp giảm sức đàn hồi và trở nên yếu đuối.
Thay đổi tâm lý bất thường
Serotonin là một trong những hormone đóng góp vào việc tạo ra cảm giác hạnh phúc. Khi nhận được sự khen ngợi hoặc công nhận, hormone này được kích thích và tăng lên.
Tuy nhiên, việc nhịn ăn, đặc biệt là khi không ăn sáng có thể làm giảm nồng độ serotonin. Điều này có thể gây ra tâm trạng không thoải mái và làm tăng khả năng tức giận.
Hạ đường huyết
Đường huyết được tạo ra trong quá trình phân hủy carbohydrate từ thức ăn, và nó đóng vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể.
Khi thực hiện việc nhịn ăn đều đặn, đặc biệt sau một khoảng thời gian dài như 24 giờ (tùy thuộc vào cá nhân), cơ thể sẽ trải qua tình trạng thiếu hụt năng lượng, vốn được cung cấp từ thức ăn có chứa ba nhóm chính: tinh bột (carbohydrate), đạm (protein), và chất béo (fat). Điều này có thể gây ra tình trạng giảm đường huyết, hay còn được gọi là hạ đường huyết, và dẫn đến các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt.
Suy giảm trí nhớ
Trí nhớ giảm sút do nhịn ăn quá mức
Chất béo chủ yếu là nguồn năng lượng cung cấp động lực cho hoạt động của não bộ. Tuy nhiên, việc nhịn ăn để giảm cân có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt chất béo, gây ra tình trạng suy dinh dưỡng.
Điều này có ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng lưu giữ thông tin và biểu hiện rõ nhất thông qua các triệu chứng hay quên.
Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa
Thói quen nhịn ăn có thể làm giảm sản xuất axit trong dạ dày. Hơn nữa, việc nhịn đói thường xuyên và kéo dài có thể dẫn đến tình trạng mà enzym trong dạ dày không hoạt động đúng cách.
Khi cơ thể không sản xuất đủ axit, đặc biệt trong quá trình tiêu hóa thức ăn, điều này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tiêu hóa chất béo và protein, gây ra các vấn đề về hệ tiêu hóa.
Nhịn ăn lúc nào dễ giảm cân nhất?
Các nghiên cứu trên Tạp chí Y học New England chỉ ra rằng việc nhịn ăn bữa tối sau 19 giờ có thể hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, mà không gây ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Khuyến cáo giảm lượng thức ăn vào bữa tối, đặc biệt là chất bột đường và chất béo, bởi lúc này cơ thể thường ít hoạt động và có khả năng tiêu thụ năng lượng kém hơn, dẫn đến nguy cơ lưu trữ năng lượng dưới dạng mô mỡ.
Đề xuất ăn sớm trước 19h trong khi duy trì hoạt động vận động để tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng và tránh tích tụ mỡ thừa.
Việc "nhịn ăn" hoàn toàn sau 19h đồng nghĩa với việc không tiêu thụ thêm calo, bao gồm cả các đồ uống như trà sữa, nước ép hay sinh tố, và chỉ tập trung vào uống nước lọc.
Một số phương pháp nhịn ăn để giảm cân hiệu quả
Thực hiện việc nhịn ăn theo cách khoa học không chỉ mang lại hiệu quả giảm cân mà còn đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là một số phương pháp nhịn ăn mà bạn có thể tham khảo:
Nhịn ăn gián đoạn 23/1:
Phương pháp nhịn ăn nhiều người áp dụng
Phương pháp này cho phép bạn chỉ ăn một bữa duy nhất trong ngày. Cụ thể, bạn sẽ có khoảng 1 giờ để ăn thoải mái và chỉ được uống nước trong 23 giờ còn lại. Tuy nhiên, nên áp dụng phương pháp này trong thời gian ngắn, vì nó có thể gây chững cân hoặc tình trạng "ăn không kiểm soát" nếu áp dụng lâu dài. Khuyến cáo áp dụng đồng thời với các phương pháp giảm cân khác để đạt hiệu quả cao nhất.
Phương pháp nhịn ăn 16/8
Phương pháp nhịn ăn 16/8 là một hình thức ăn uống hiệu quả khi bạn chỉ ăn trong khoảng 8 giờ và duy trì thời gian nhịn ăn liên tục trong 16 giờ.
Nếu bạn chọn ăn buổi trưa và chiều, bạn sẽ bắt đầu bữa ăn của mình lúc 12 giờ trưa và kết thúc bữa tối trước 18 giờ cùng ngày. Trong khoảng từ 18 giờ đến 12 giờ trưa hôm sau, bạn sẽ không tiêu thụ bất kỳ thực phẩm nào.
Phương pháp này được nhiều người áp dụng vì tính linh hoạt của nó, tuân theo đồng hồ sinh học cá nhân mà không quá khắc nghiệt. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, quan trọng nhất là đảm bảo lượng calo tiêu thụ ít hơn lượng calo bạn đốt cháy.
Phương pháp nhịn ăn 5/2
Chế độ ăn giảm cân 5/2 là một phương pháp đặc biệt, đòi hỏi người thực hiện cần tạm ngưng việc ăn uống trong 2 ngày không liên tiếp mỗi tuần. Trong những ngày còn lại, bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống bình thường để đảm bảo cơ thể vẫn nhận được đủ dưỡng chất để duy trì hoạt động hàng ngày.
Phương pháp này không phải là lựa chọn dễ dàng đối với những người mới bắt đầu. Do đó, trong giai đoạn ban đầu, bạn có thể bắt đầu với việc giảm lượng calo ăn từ 500-600 calo trong 2 ngày không ăn để cơ thể có thể dần quen với thay đổi này. Sau khi thích nghi, bạn có thể chuyển sang chế độ nhịn ăn hoàn toàn trong những ngày đó.
Phương pháp nhịn ăn kết hợp uống nước detox
Nước dextoc giúp cân bằng nước trong cơ thể
Phương pháp giảm cân bằng việc nhịn ăn kết hợp với uống nước hoặc trà detox được biết đến là water fasting. Trong quá trình này, bạn được yêu cầu không ăn uống hoặc uống bất cứ thứ gì ngoại trừ nước.
Quy tắc cơ bản là bạn phải duy trì việc uống đủ lượng nước, khoảng 2-3 lít mỗi ngày, trong khoảng thời gian áp dụng từ 24-72 tiếng. Phương pháp này nhằm mục đích giúp loại bỏ độc tố và chất cặn từ cơ thể, đồng thời có thể dẫn đến việc giảm cân.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng water fasting có thể gây mệt mỏi và choáng váng, do đó, việc thực hiện nên được cân nhắc thận trọng. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, nên thảo luận với bác sĩ để đảm bảo rằng phương pháp này là phù hợp và an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể của bạn.
Ăn uống đủ chất trước khi nhịn ăn
Bạn có thể bắt đầu quá trình nhịn ăn trong vòng 24 giờ bất cứ khi nào bạn muốn. Điều quan trọng là đảm bảo bạn đã ăn đủ bữa trước khi bắt đầu ngày nhịn ăn. Hãy tận hưởng các bữa ăn dinh dưỡng với nhiều rau củ và trái cây để nạp đầy năng lượng cho cơ thể và giúp chống lại cảm giác đói. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống trước khi nhịn ăn:
- Các loại trái cây và rau lá xanh sẫm.
- Thực phẩm giàu protein như bơ đậu phộng và các loại hạt.
- Thực phẩm làm từ bơ sữa ít béo như sữa chua trắng ít béo.
- Ngũ cốc yến mạch và lúa mạch là những nguồn tinh bột nguyên hạt tốt.
Ngoài ra, nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, vì chúng giúp cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn. Đồng thời, đảm bảo cung cấp đủ nước cho cơ thể bằng cách chọn những thực phẩm có hàm lượng nước cao như trái cây và rau củ. Khi uống, chỉ nên chọn nước lọc và nước giải khát không chứa calo. Tránh uống nước có chất kích thích như caffeine, vì chúng có thể gây mất nước.
Hy vọng rằng bài viết trên của sẽ giải đáp cho các bạn nhịn ăn có giảm cân không? Việc giảm cân nên kết hợp cùng tập luyện và chế độ dinh dưỡng đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn có thắc mắc gì, bạn có thể liên hệ trực tiếp với DƯỢC SĨ của Nhà Thuốc Việt để được tư vấn nhanh chóng, chính xác nhất và có giải pháp hỗ trợ tốt nhất.
Bạn có thể liên hệ với khách hàng qua một trong các hình thức dưới đây:
- Website: https://nhathuocviet.vn/
- Hotline/Zalo: 0985508450
- Fanpage: https://www.facebook.com/hethongnhathuocViet
- Địa chỉ chi nhánh 1: Số 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, TP HCM.- Địa chỉ chi nhánh 2: Số 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, TP HCM.