Giảm cân là mục tiêu mà nhiều người mong muốn đạt được, và tin tốt là bạn hoàn toàn có thể tự thực hiện tại nhà. Sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, tập thể dục và thay đổi lối sống hợp lý có thể giúp bạn giảm cân theo cách lành mạnh. Bài viết này của Nhà thuốc Việt sẽ cung cấp cho bạn cách giảm cân nhân tại nhà dựa trên những bằng chứng y học uy tín!
Khi bạn nạp ít calo hơn lượng calo cần sử dụng, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng chất béo để tạo năng lượng, dẫn đến giảm cân, hay nói cách khác là cố tình tạo ra sự “thâm hụt” calo sẽ giúp giảm cân. Quá trình tiêu thụ calo có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như quá trình trao đổi chất, hormone, di truyền, giấc ngủ và hoạt động thể chất. Vì thế cách giảm cân nhanh nhất tại nhà là kết hợp nhiều phương pháp được kể dưới đây cùng lúc để tạo nên hiệu quả cao.
Cách giảm cân nhanh nhất tại nhà là kết hợp nhiều phương pháp
Bước 1: Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
a) Theo dõi lượng calo và khẩu phần ăn
Một số ứng dụng như MyfitnessPal, Loseit!,... có thể giúp theo dõi lượng calo nạp vào, hoặc tìm hiểu và ghi chú lại mỗi bữa ăn của bạn nạp khoảng bao nhiêu calo. Từ đó bạn cân nhắc loại thực phẩm sao cho lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng calo bạn tiêu hao qua hoạt động thể lực.
Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng đĩa nhỏ hơn và đo khẩu phần ăn có thể giúp ngăn việc ăn nhiều.
b) Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
Nhịn đói không phải là một lựa chọn khôn ngoan để giảm cân. Bạn có thể chọn những thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng nhưng ít calo. Dưới đây là một số sự lựa chọn ít calo nhưng vẫn giúp bạn no lâu và có đủ năng lượng làm việc:
- Rau: Rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), rau họ cải (súp lơ xanh, súp lơ trắng) và các loại rau khác có màu đậm chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Protein nạc: Protein giúp phục hồi cơ và giúp bạn no lâu hơn. Bao gồm ức gà, gà tây, cá, đậu phụ, đậu, đậu lăng và trứng.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế carbohydrate tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch và lúa mạch. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ hơn, hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát cơn đói.
- Chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, dầu olive có thể giúp bạn no lâu mà không làm tăng thêm lượng calo dư thừa khi ăn ở mức độ vừa phải.
Đo lường lượng calo nạp vào và chọn thực phẩm ít calo là cách giảm cân hữu hiệu
c) Tránh thực phẩm chế biến và nhiều đường
Thực phẩm có nhiều đường, carbohydrate tinh chế và chất béo không lành mạnh (ví dụ như bánh ngọt, đồ uống có đường, đồ ăn nhanh) thường có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm nhiều đường có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin và tăng tích trữ chất béo, đặc biệt là xung quanh vùng bụng ( theo thông tin từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, 2020).
Thay vì tìm đến đồ ăn vặt nhiều đường, tại sao bạn không thử thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt bằng những lựa chọn lành mạnh hơn như trái cây, sữa chua hoặc sô cô la đen?
d) Kết hợp TPCN giúp giảm hấp thu mỡ và kích thích trao đổi chất
TPCN (thực phẩm chức năng) là một công cụ giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân khi áp dụng chung với những phương pháp giảm cân trong bài. TPCN giảm cân uy tín giúp giảm hấp thụ mỡ và chất đường bột từ thức ăn, giúp tăng quá trình trao đổi chất giúp bạn tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng nhiều TPCN trôi nổi trên thị trường làm giảm cân bằng việc khiến cơ thể mất nước (qua tiêu lỏng nhiều, tiểu nhiều) là có hại. Hãy có sự lựa chọn thông thái để đảm bảo sức khoẻ của chính mình. Bạn có thể tham khảo qua các TPCN hỗ trợ giảm cân an toàn, được tư vấn bởi các Dược Sĩ giỏi của Nhà thuốc Việt
Bước 2: Tập thể dục
Khi được hỏi làm cách nào để giảm cân nhanh nhất tại nhà, các chuyên gia cho rằng một thói quen tập luyện thể dục đều đặn là tiên quyết. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể đến phòng tập gym, vì vậy việc lựa chọn các bài tập có thể thực hiện tại nhà cũng là một giải pháp.
a) Bài tập tim mạch (Cardio)
Các bài tập tim mạch (Cardio) là cách hiệu quả để làm tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, để duy trì sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, bạn nên tập ít nhất 150 phút bài tập Cardio cường độ vừa phải, hoặc 75 phút bài tập cường độ mạnh mỗi tuần.
Một số bài tập Cardio bạn có thể thực hiện ngay tại nhà bao gồm:
- Nhảy dây: Là một bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và cải thiện sức bền tim mạch.
- Khiêu vũ: Đừng ngần ngại khiêu vũ theo nhạc yêu thích. Đây là cách vừa vui vẻ, vừa giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng.
- Đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ: Phù hợp với những ai có không gian hạn chế nhưng vẫn muốn duy trì luyện tập.
- Luyện tập HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao): Đây là một phương pháp tập luyện hiệu quả giúp đốt mỡ nhanh chóng. Bạn có thể tìm các video HIIT trên YouTube để tự tập ngay tại nhà.
b) Tập luyện sức mạnh
Bên cạnh Cardio, việc kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Cơ bắp tiêu tốn nhiều calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi, vì vậy việc tăng khối lượng cơ sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân lâu dài.
Bạn không cần phải sử dụng thiết bị phức tạp để tập luyện tại nhà. Một số bài tập đơn giản có thể giúp bạn đạt được kết quả mong muốn:
- Gập người (Squats): Tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi và phần thân dưới.
- Chống đẩy (Push-ups): Tập trung vào cơ ngực, vai và cơ tay.
- Plank: Giúp cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho phần thân giữa.
- Glute Bridge: Tăng cường cơ mông và cơ gân kheo.
Nếu bạn có thêm dây kháng lực hoặc tạ ở nhà, có thể thêm vào để nâng cao độ khó và tăng cường hiệu quả tập luyện.
Tập Cardio kết hợp tập luyện sức mạnh là cách giảm cân nhanh tại nhà hữu hiệu
c) Lối sống năng động
Ngoài các bài tập chính, bạn cũng nên duy trì một lối sống năng động trong suốt cả ngày. Ví dụ:
- Đi thang bộ thay cho thang máy.
- Dọn dẹp nhà cửa.
- Chơi với trẻ em hoặc thú cưng.
Bước 3: Quản lý giấc ngủ và căng thẳng
Ngủ tốt và tránh căng thẳng đóng vai trò không thể thiếu trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm rối loạn hormone dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn (theo Sleep Foundation, 2024). Để tránh tăng cân vì ăn nhiều, bạn nên ngủ từ 7 tới 9 tiếng mỗi đêm.
Căng thẳng làm cơ thể tăng tiết cortisol, một hormone gây sự tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng (theo Harvard Health, 2024). Nếu gặp căng thẳng, bạn có thể thử luyện tập thư giãn với thiền, yoga,...
Ngủ đủ và giảm căng thẳng là cách giảm cân nhanh đã được nghiên cứu
Xem thêm: Review top 10+ TPCN, thuốc giảm cân an toàn và có hiệu quả cao hiện nay
Bước 4: Đặt mục tiêu thực tế
Mặc dù chúng ta hướng tới giảm cân nhanh, tuy nhiên bạn cần hiểu rằng mọi thứ đều có quá trình, giảm cân cũng như vậy. Mục tiêu giảm 0,5-1kg mỗi tuần là tốc độ phù hợp. Giảm cân nhanh quá mức có thể gây hại sức khoẻ của bạn.
Giảm cân tại nhà, không tốn kém là hoàn toàn có thể với các chiến lược phù hợp. Bằng cách tạo ra sự “thâm hụt” calo thông qua thay đổi chế độ ăn uống, kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên, quản lý căng thẳng và ưu tiên giấc ngủ, bạn có thể thấy được thành công. Hãy kiên nhẫn và luôn nhớ rằng những thay đổi nhỏ, bền vững có thể dẫn đến kết quả đáng kể theo thời gian. Nhanh! Nhưng không vội vàng.
Xem thêm: Mách bạn 15 cách giảm cân hiệu quả sau 1 tháng
Tài liệu tham khảo
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). The Nutrition Source: Sugary Drinks. Link
- Sleep Foundation. (2024). Sleep and Weight Loss. Link
- Harvard Health. (2024). Understanding the stress response Link