Tập thể dục thường đều đặn mỗi ngày không chỉ giúp cơ thể lưu thông máu tốt hơn, tăng cường sức đề kháng mà còn giúp cải thiện đường huyết cho người mắc bệnh tiểu đường. Vậy bài tập nào phù hợp với người bị tiểu đường? Dưới đây, Hệ thống Nhà Thuốc Việt xin chia sẻ đến bạn một số bài tập thể dục cho người tiểu đường giúp kiểm soát đường huyết mà người bệnh có thể tập luyện thường xuyên để bảo vệ sức khỏe. Cùng tìm hiểu nhé.
Tầm quan trọng của các bài tập thể dục với người bị bệnh tiểu đường
Với người bị tiểu đường, một bài tập thể dục mang lại các lợi ích:
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Làm tăng sức mạnh của xương và duy trì cơ bắp.
- Giảm lượng đường trong máu.
- Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nhờ tăng cholesterol tốt (HDL), loại bỏ cholesterol xấu (LDL), giữ cho huyết áp ổn định.
- Giảm thiểu căng thẳng, stress.
Ngoài ra, tập thể dục còn làm tăng nhạy cảm với insulin máu và tăng tác dụng của insulin, do đó nhu cầu insulin sẽ giảm đi.
Tầm quan trọng của các bài tập thể dục với người bị bệnh tiểu đường
>>> Xem thêm: Top 4 máy đo đường huyết Omron đáng mua nhất hiện nay
7 bài tập thể dục cho người tiểu đường đơn giản, dễ thực hiện
Người bị tiểu đường nên tập thể dục vào buổi sáng, để giúp kiểm soát được lượng đường huyết, đồng thời bổ sung thêm lượng vitamin D dồi dào từ ánh nắng mặt trời và hít thở không khí trong lành.
Đạp xe
Việc đạp xe thường xuyên có tác dụng cải thiện rất rõ khả năng hấp thụ glucose trong tế bào và làm tăng thụ thể insulin. Nguyên nhân là do đạp xe sẽ kích thích đến 70% khối lượng cơ bắp ở các chi dưới, làm giảm đến 20% nguy cơ bị mắc bệnh tiểu đường lúc về già. Xe đạp đốt cháy chất béo trung tính, kích hoạt hệ miễn dịch của người bệnh, giúp giảm cân nhanh chóng.
Bên cạnh việc đạp xe trên đường, bạn có thể sử dụng loại máy đạp xe ở phòng tập gym cũng cho hiệu quả tương tự.
Đi bộ nhanh
Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường nên duy trì thói quen đi bộ nhanh vào lúc 5 giờ sáng mỗi ngày. Theo một nghiên cứu gần đây cho thấy, đi bộ vào buổi sáng làm giảm đến 30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Hơn nữa, quá trình vận động nhẹ nhàng cũng đã đủ để kích thích máu lưu chuyển đến các cơ quan trong cơ thể, làm giảm tê bì chân tay, các khớp được kích thích sản sinh ra dịch nhầy làm giảm đau xương, khớp.
Nếu không thể tập luyện vào buổi sáng, bạn có thể dành ra 45 phút buổi chiều hoặc buổi tối để đi bộ. Đi bộ buổi chiều và tối cũng làm giảm các cơ mệt mỏi, giúp bạn duy trì tinh thần thoải mái và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Đi bộ nhanh
Tập yoga
Có đến 75% những người tập yoga có một cơ thể dẻo dai, thân hình chắc khỏe và ít bệnh tật. Nếu các động tác uốn dẻo tác dụng trực tiếp vào các cơ, làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể thì các bài tập thiền lại tập trung vào việc thư giãn tinh thần. Điều này không chỉ làm giảm đáng kể lượng insulin có trong máu mà còn mang lại cho người tập tinh thần thoải mái, hạn chế tình trạng mắc chứng trầm cảm ở những bệnh nhân tiểu đường tuýp II. Các bài tập Yoga cho người tiểu đường sẽ thật sự hữu ích trong việc kiểm soát đường huyết và giảm các triệu chứng bệnh hiệu quả,.
Tập gym
Ngày nay, tập gym đã trở thành một xu hướng tập luyện được nhiều bạn trẻ yêu thích. Đây cũng chính là một trong những môn tập luyện được nhiều bệnh nhân tiểu đường sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu. Mục đích đầu tiên của tập gym là làm giảm lượng mỡ xấu, xây dựng khối cơ bắp chắc khỏe.
Tập gym đòi hỏi nguồn năng lượng lớn hơn rất nhiều so với các bài tập khác. Vì vậy, bạn không nên tự tập luyện mà cần tham khảo ý kiến của bác sĩ và có sự hướng dẫn của huấn luyện viên. Ngoài ra, bạn cũng cần giãn cách 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ để hạn chế hiện tượng mệt mỏi do tập luyện quá sức.
Bơi lội
Những bài tập cường độ thấp như bơi lội đã được chứng minh là có lợi cho người tiểu đường. Bơi lội giúp kiểm soát cân nặng, đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch. Khi bơi, các cơ bắp đều được vận động, sợi cơ sẽ hấp thụ một lượng đường lớn và huy động đường từ máu đến, nhờ đó làm giảm lượng đường huyết.
Bên cạnh đó, bơi lội còn giúp làm giảm áp lực lên đôi chân của người tiểu đường, ngăn ngừa các tổn thương và nhiễm trùng ở bàn chân.
Bơi lội
Khiêu vũ
Đặc trưng của bộ môn khiêu vũ là rất nhẹ nhàng, phù hợp với những người lớn tuổi. Khiêu vũ giúp các khớp xương dẻo dai, cơ thể linh hoạt, nhanh nhẹn. Người bệnh khi được tiếp xúc với âm nhạc thì tinh thần cũng trở nên thoải mái, sảng khoái hơn rất nhiều. Người bệnh tập luyện bộ môn khiêu vũ thường xuyên sẽ ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn, calo được đốt cháy và lượng đường huyết cũng được kiểm soát tốt hơn.
Thái cực quyền
Thái cực quyền là một môn võ cổ truyền của Trung Quốc, tập trung vào kỹ thuật thở sâu và các động tác nhẹ nhàng giúp tinh thần người tập được thư thái hơn. Bài tập giúp giảm đáng kể hàm lượng đường trong máu, phản ứng miễn dịch cũng được đẩy mạnh. Ngoài việc giảm lượng đường trong máu, những người bệnh cũng giảm cân và hạ huyết áp, khả năng kháng insulin cũng được tăng cường. Họ ngủ ngon hơn, khỏe khoắn hơn, ít bị đau và ít thèm ăn đồ ngọt.
Thái cực quyền
>>> Xem thêm: Đánh giá Top 6 máy đo đường huyết tốt nhất hiện nay
Lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục cho người tiểu đường
Để đảm bảo phát huy tối đa lợi ích từ các các bài tập thể dục cho người tiểu đường và giảm thiểu nguy cơ thay đổi đột ngột nồng độ đường huyết bạn nên nắm rõ những lưu ý sau, cụ thể:
Lưu ý chung
Người bệnh tiểu đường khi thực hiện bài tập rèn luyện sức khỏe cần chú ý:
- Chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của người tiểu đường. Một số người bệnh nên tránh các bài tập nặng do làm tăng đường máu sau tập, tăng nguy cơ gặp các biến chứng tim mạch.
- Chọn thời điểm tập luyện thích hợp để tránh tụt đường huyết đột ngột và tăng huyết áp phản ứng. Nên tập các bài tập vào buổi chiều tối và đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn.
- Không nên tập vào buổi sáng sớm trước ăn sáng, khi đang đói,… để tránh đường huyết giảm mạnh. Đường huyết thấp gây ra các triệu chứng chóng mặt, nhức đầu, run tay, đánh trống ngực,…
- Chọn nơi tập thoáng mát: hạn chế luyện tập khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh. Khi luyện tập ở ngoài trời nên mang áo chống nắng.
- Chọn giày thể thao phù hợp với từng bài tập, tạo cảm giác thoải mái và tránh chấn thương khi luyện tập.
- Để kiểm soát triệu chứng và biến chứng đái tháo đường hiệu quả, người bệnh nên thực hiện một hoặc kết hợp các bài tập một cách khéo léo tối thiểu 30 phút mỗi ngày và 5 ngày/tuần. Nếu chưa có thói quen này, bạn có thể bắt đầu với 5 – 10 phút mỗi ngày và tăng dần thời gian luyện tập.
Lưu ý trước khi tập
Trước luyện tập bạn nên chuẩn bị sẵn sàng các điều kiện để có quá trình tập hiệu quả:
- Uống nước trước khi tập giúp tránh mất nước, giảm chuột rút, tăng cường lưu thông máu, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Bạn nên chia nhỏ lượng và uống 500 – 600ml vào khoảng 2 – 3 giờ trước luyện tập.
- Khởi động trước khi tập 5 phút giúp tăng dần nhiệt độ cơ thể, máu lưu thông tốt hơn. Đồng thời, khởi động còn ngăn ngừa đau khớp, chuột rút,…
- Chuẩn bị thực phẩm giúp kiểm soát đường huyết như kẹo, 1 chai nước ép hoa quả, thuốc đường,… để sẵn sàng cho trường hợp hạ đường huyết khi tập.
- Nhớ mang theo điện thoại để phòng ngừa các tình huống nguy hiểm.
Trong khi tập
Để luyện tập một cách an toàn bạn cần lưu ý:
- Theo dõi chặt chẽ đường huyết tốt nhất nên duy trì 100 – 200mg/dl (5.5 – 11.1mmol/l). Nếu đường huyết thấp hơn bạn nên nghỉ ngơi và bổ sung kẹo hoặc nước trái cây để ổn định đường huyết.
- Bắt đầu từ từ để giúp cơ thể thích ứng dần với bài tập.
- Ngừng tập nếu thấy những dấu hiệu bất thường như kiệt sức, choáng váng, ra mồ hôi lạnh, đánh trống ngực, đau tức ngực, bụng,…
- Kiểm soát đường huyết
- Kiểm soát đường huyết chặt chẽ trước – trong – sau luyện tập.
Sau khi tập
Sau khi luyện tập, người bệnh tiểu đường cần lưu ý:
- Kiểm tra đường huyết sau khi tập giúp đánh giá được bài tập và điều chỉnh sao cho phù hợp với khả năng luyện tập của cơ thể. Nên duy trì đường huyết trong khoảng 100 – 200mg/dl (5.5 – 11.1mmol/l).
- Thư giãn cơ nhằm tăng lượng máu đến các cơ, giúp tránh những cơn đau nhức cơ sau tập luyện.
- Bù nước sau luyện tập. Đây là điều cần thiết để bù lượng nước bị mất do đổ mồ hôi giúp tăng cường lưu thông tuần hoàn, giảm tình trạng mỏi cơ.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để bù lại lượng đường huyết tiêu thụ sau bài tập. Bạn có thể bổ sung một ly sữa, bơ đậu phộng, nước ép trái cây,… khoảng 30 phút sau khi luyện tập.
Trên đây, chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn các bài tập thể dục cho người tiểu đường đơn giản, dễ thực hiện. Mong rằng qua các bài viết này sẽ giúp những người bị tiểu đường có thêm các bài tập hữu ích vừa tốt cho sức khoẻ vừa giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
>>> Xem thêm: