Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 giúp giảm đau hiệu quả tại nhà

Bài viết được thực hiện bởi Bác sĩ Nguyễn Quốc Đại

Thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra tại bất kỳ đoạn này của cột sống, bao gồm cả cổ, nhưng phần lưng dưới ngang mức L4-L5 là thường gặp nhất. Có nhiều phương pháp để điều trị thoát vị đĩa đệm L4-L5 từ các biện pháp giảm đau không dùng thuốc, giảm đau bằng thuốc uống / thuốc chích cho đến phẫu thuật. Tuy nhiên cần lưu ý rằng phần trăm người bệnh thoát vị đĩa đệm phải đi đến bước phẫu thuật là rất thấp, đa số có thể phục hồi bằng các bài tập giúp giảm đau nhờ kéo giãn các cơ vùng lưng, và ổn định vị trí của đĩa đệm. Bài viết sau sẽ giúp các bạn nhận diện các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 liệu có hiệu quả với trường hợp của bản thân hay không và tập như thế nào.

Đau do thoát vị đĩa đệm L4 L5 bao lâu thì hết?

Hãy đảm bảo rằng bạn đã đọc qua các bài viết về thoát vị đĩa đệm tại trang web của Nhà Thuốc Việt để hiểu rõ về thoát vị đĩa đệm L4 L5 là thế nào.

Đau lưng do thoát vị đĩa đệm là kết quả của tình trạng đè ép của đĩa đệm vào thần kinh tạo nên kích thích đau, bên cạnh đó cơ xung quanh cũng sẽ bị kéo căng, dây chằng bị bong. Hầu hết bệnh nhân bị phồng hoặc thoát vị đĩa đệm thắt lưng sẽ dần dần cải thiện trong khoảng thời gian từ vài ngày đến vài tuần sau khi phát bệnh và hầu hết bệnh nhân sẽ hết triệu chứng trong vòng 3-4 tháng. Trong đó đau do căng cơ và bong gân xung quanh vị trí thoát vị sẽ khỏi sau 4-6 tuần. Những trường hợp mức độ đau chịu đựng được, không kèm tê, yếu 2 chân hay rối loạn tiêu tiểu sẽ phục hồi dần bằng vật lý trị liệu, nghỉ ngơi hợp lý mà không cần phải trải qua cuộc phẫu thuật cột sống.

Điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 bằng cách nào?

Điều trị ban đầu cho những tình trạng thoát vị đĩa đệm L4 L5 nhẹ, chưa chèn ép tuỷ gây tê yếu 2 chân và rối loạn tiêu tiểu đó là nghỉ ngơi, hạn chế các động tác gây tăng nặng tình trạng thoát vị, sử dụng thuốc giảm đau phù hợp, tập vật lý trị liệu, thậm chí có thể châm cứu giảm đau, cấy chỉ. Tuy nhiên bạn cần lưu ý rằng cơn đau thoát vị đĩa đệm không biến mất ngay mà có thể mất từ vài tuần đến vài tháng tuỳ vào mức độ thoát vị nhiều hay ít.

Tập thể dục giúp chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5

Tập thể dục và Vật lý trị liệu là phương pháp giúp giảm đau và hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm nhờ kéo giãn các cơ cạnh sống, ổn định lại vị trí của đĩa đệm đang bị trượt. Thực hiện các hoạt động và bài tập nhẹ nhàng sẽ tăng cường các cơ nâng đỡ cột sống và giảm áp lực lên cột sống. Chúng cũng sẽ thúc đẩy sự linh hoạt của cột sống và có thể giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm tái phát.

Một số hoạt động thể thao có ích với bệnh lý thoát vị đĩa đệm L4 L5 

Chúng tôi xin gợi ý một số môn thể thao nhẹ nhàng bạn có thể tập để cải thiện tình trạng đau do thoát vị đĩa đệm L4 L5

• Pilates
• Yoga
• Bơi lội
• Đi dạo

Thực hiện tất cả các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát, đặc biệt là khi có động tác gập người.

Trường hợp nào bài tập thoát vị đĩa đệm có hiệu quả?

Chúng tôi xin nhắn nhủ rằng các bài tập mà chúng tôi đề cập bên dưới chỉ phù hợp với thoát vị đĩa đệm mức độ nhẹ, khi mà cơn đau của bạn vẫn chịu đựng được và chưa chèn ép tuỷ mức độ khiến bạn yếu 2 chân hay đi tiêu tiểu không kiểm soát. Trường hợp mức độ đau dữ dội khiến bạn hạn chế trong sinh hoạt hằng ngày, cũng như bạn đã có cảm giác tê, yếu 2 chân, rối loạn cương dương, đi tiêu tiểu không kiểm soát, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên khoa Ngoại Thần Kinh để được chụp phim MRI cột sống thắt lưng kiểm tra mức độ chèn ép và xem xét chỉ định có cần phải phẫu thuật khẩn hay có thể điều trị bảo tồn (điều trị không phẫu thuật).

Các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5?

Động tác 1 - Hamstring Stretches

Động tác này giúp kéo giãn nhẹ nhàng và tăng cường cơ bắp chân và cơ lưng dưới.

Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên thảm với một chân nhấc lên không trung.
• Quấn một chiếc khăn quanh chân.
• Giữ chiếc khăn, kéo chân về phía cơ thể. Nếu không có khăn, bạn có thể dùng tay
• Giữ trong 15–30 giây.
• Đổi chân và lặp lại nhiều lần.

Bài tập Hamstring Stretch giúp giãn cơ lưng dưới
 

Động tác 2 - Động tác dựa tường 

Động tác này giúp tăng cường cơ lưng, cơ bụng và chân của bạn

Để thực hiện đúng bạn cần giữ tư thế ngồi dựa tường, tạo thành một góc vuông (90 độ) ở hông và đầu gối, lưng áp sát vào tường và gót chân đặt trên mặt đất.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu dựa lưng vào tường, hai chân rộng bằng vai và cách tường khoảng 60 cm.
• Hóp cơ bụng và từ từ trượt lưng xuống tường cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Điều chỉnh bàn chân sao cho đầu gối nằm trên song song mắt cá chân (chứ không phải trên ngón chân).
• Giữ lưng thẳng vào tường.
• Giữ vị trí trong 20 đến 60 giây.
• Trượt từ từ ngược lên tường về tư thế đứng.
• Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại bài tập ba lần. 

Bài tập dựa tường giúp tăng cường cơ lưng dưới

Động tác 3 - Tư thế Chó - Chim

Bài tập này giúp tăng cường cơ hông và cơ lưng, giúp giảm đau thắt lưng và thúc đẩy tư thế đúng.

Cách thực hiện:

• Chống 2 tay và đầu gối trên sàn
• Đặt đầu gối của bạn song song với hông và bàn tay song song với vai.
• Duy trì cột sống trung tính bằng cách hóp cơ bụng.
• Ưỡn bả vai về sau tránh gù.
• Nâng cánh tay phải và chân trái lên, giữ vai và hông song song với sàn.
• Kéo dài gáy và hếch cằm vào ngực để nhìn xuống sàn.
• Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ người xuống vị trí bắt đầu.
• Nâng cánh tay trái và chân phải lên, giữ tư thế này trong vài giây.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 vòng
• Mỗi hiệp tập bạn nên thực hiện từ 8 - 12 vòng
• Một buổi tập 2 - 3 hiệp

Tư thế Chó - Chim giúp thúc đẩy tư thế phù hợp, giảm đau lưng

Động tác 4 - Tư thế rắn hổ mang

Tư thế này làm giảm đau lưng liên quan đến thoát vị đĩa đệm một cách hiệu quả vì nó đẩy vật liệu đĩa đệm trở lại vị trí ban đầu và cho phép nó bắt đầu quá trình chữa lành. Tư thế này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng ở phần dưới cơ thể và có thể giúp hạn chế triệu chứng đó ở phần lưng dưới của bạn.

Cách thực hiện

• Duỗi toàn bộ bằng cách nằm sấp. 
• Chống khuỷu tay lên để duỗi một nửa thân trên và cố định xương hông xuống sàn. 
• Giữ đoạn này trong 15 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. 
• Lặp lại động tác trong mười hiệp.
• Khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác duỗi nửa người, hãy cố gắng chống đỡ người bằng hai tay trong tư thế duỗi thẳng toàn bộ cánh tay.

Tư thế rắn hổ mang giúp đẩy đĩa đệm về vị trí ban đầu

Động tác 5 - Tư thế Mèo - Bò

Động tác kéo dãn này kết hợp hai tư thế yoga giúp tạo khoảng trống giữa các đĩa đệm và giảm áp lực lên cột sống. Ngoài ra, nó giúp quá trình phục hồi và cung cấp một số khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối
• Ngước đầu nhìn lên trên. 
• Hãy tưởng tượng một sợi dây đang kéo rốn của bạn xuống sàn, tạo thành một đường cong ở lưng dưới của bạn. 
• Thở ra và chuyển sang tư thế cong lưng, đầu gập xuống ngực. 
• Lặp lại các chuyển động xen kẽ này mười lần trong ba hiệp.

Tư thế Mèo - Bò giúp kéo giãn cột sống nhằm mục đích giảm áp lực cho đĩa đệm

Các bài tập thể dục nên tránh

Nâng tạ hông - Hip Thrust

Đây là động tác mà bạn đặt một tạ (thanh tạ) ngang lưng trên và đẩy hông về phía trước cho đến khi ngực song song với sàn. Sau đó bạn đẩy trở lại vị trí thẳng đứng. Bài tập này nên tránh vì làm tăng áp lực lên các đĩa đệm ở lưng dưới do chuyển động uốn cong về phía trước, tác động duỗi thẳng và tăng thêm trọng lượng.

Deadlifts

Deadlift là một bài tập kết hợp (sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc) bao gồm việc uốn cong hông và đầu gối để hạ ngực xuống, nâng một thanh tạ lên khỏi mặt đất bằng cách đẩy qua hai chân, sau đó đưa thanh tạ trở lại mặt đất bằng chuyển động có điều khiển.

Sự kết hợp giữa việc uốn cong và nâng một vật nặng từ mặt đất lên ở tư thế thẳng đứng sẽ gây ra áp lực đột ngột và cực độ lên các đĩa đệm cột sống ở lưng dưới. 

Squats

Động tác squat là uốn cong hông và đầu gối trong khi giữ thẳng lưng sao cho đùi song song với sàn. Ngay cả khi bạn giữ lưng thẳng, bài tập này đòi hỏi phải uốn cong đáng kể cột sống thắt lưng về phía trước và nghiêng xương chậu về phía trước. Vì không thể đảm bảo bạn giữ đúng tư thế  lưng cho bài tập này nên chúng ta cần hạn chế trong thời gian đang đau do thoát vị đĩa đệm.

Gập bụng

Bài tập này yêu cầu lặp đi lặp lại các động tác gập người về phía trước, điều này làm tăng áp lực lên lưng dưới. Ngoài ra, việc kích hoạt các cơ gấp hông khi thực hiện bài tập này sẽ làm căng phần lưng dưới. 

Các biện pháp giảm đau có thể phối hợp với tập luyện

Thuốc

Cơn đau do thoát vị đĩa đệm có thể khiến cuộc sống hằng ngày của bạn bị xáo trộn, không thể đi làm và khiến tâm trạng của bạn bức bối. Sử dụng giảm đau sẽ giúp bạn dễ chịu hơn trong thời gian chờ thoát vị đĩa đệm phục hồi.

Một số thuốc giảm đau có thể sử dụng:

• Paracetamol là thuốc giảm đau không kê đơn dành cho cơn đau mức độ nhẹ.
• Thuốc chống viêm không steroid (viết tắt NSAIDS) như Ibuprofen hoặc Diclofenac. Các thuốc này có thể phối hợp với paracetamol để giảm đau hiệu quả hơn. Chúng có loại thuốc viên và hoặc dạng gel để xoa vào da và giúp giảm đau và viêm.
• Thuốc giảm đau mạnh có thành phần có thể gây nghiện như Tramadol. Đây là những loại thuốc giảm đau mạnh tuy nhiên không sử dụng được lâu dài vì có khả năng gây nghiện, nếu đã dùng paracetamol và NSAIDS nhưng vẫn không cải thiện hiệu quả cơn đau, bạn nên đến gặp bác sĩ để được cân nhắc kê toa loại thuốc giảm đau này và lên kế hoạch sử dụng thuốc một cách hợp lý . 
• Thuốc giãn cơ giúp giảm co thắt cơ vùng lưng. Đây cũng là một loại thuốc kê đơn.
• Gabapentin hoặc Pregabalin: Những chất này có thể giúp giảm đau thần kinh tọa bằng cách giảm kích ứng dây thần kinh. Tuy nhiên đây cũng là thuốc kê đơn

Thuốc giảm đau thường chỉ có tác dụng trong thời gian từ 4-6 tiếng vì thời gian bán thải ngắn, sau khi uống chúng sẽ được đào thải từ từ, sau khi trong máu không còn thuốc giảm đau, bạn có thể đau lại. Khi đau lại sau 4-6 tiếng, bạn có thể uống lại một viên giảm đau khác. 

Chườm đá

Chườm đá có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm đau và giảm viêm, đặc biệt là trong 48 giờ đầu. Bọc một túi nước đá hoặc gói đậu Hà Lan đông lạnh trong một chiếc khăn ẩm và đặt trên lưng trong 15-20 phút. Bạn có thể chườm lặp đi lặp lại mỗi giờ nếu cần. 

Chườm nóng

Nhiệt cũng có thể giúp giảm đau và co thắt cơ và đặc biệt hữu ích sau 48 giờ đầu kể từ lúc đau. Sử dụng túi chườm nóng hoặc chai nước nóng trong 15-20 phút.

Giải toả căng thẳng

Bên cạnh chứng đau lưng, lo lắng và căng thẳng là những vấn đề phổ biến và có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng. Với sự căng thẳng kéo dài, các cơ có thể co thắt, khiến cơn đau lưng của bạn trở nên trầm trọng hơn. 

Kiểm tra tư thế thường xuyên

Tư thế đóng vai trò quan trọng trong chứng đau lưng. Hãy lưu tâm đến vấn đề sử dụng những chiếc ghế ngồi phù hợp. Bạn có thể sử dụng một chiếc đệm nhỏ hoặc một chiếc khăn cuộn lại để đỡ phần lưng dưới của bạn. Tránh ngồi liên tục trong thời gian dài trong thời gian dài.

Vật lý trị liệu - Châm cứu - Cấy chỉ

Vật lý trị liệu cùng chuyên gia hoặc bác sĩ chuyên về Vật lý trị liệu sẽ giúp các bạn điều chỉnh tư thế phù hợp cũng như hướng dẫn những bài tập giúp phục hồi thoát vị đĩa đệm.

Châm cứu thậm chí là cấy chỉ giúp hỗ trợ giảm đau nếu thuốc giảm đau chưa đạt hiệu quả như mong đợi.

Kết: Thấu hiểu nỗi khổ của người bệnh khi gặp phải bệnh lý thoát vị đĩa đệm L4 L5 gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và gián đoạn công việc, chúng tôi cung cấp đến quý bạn đọc 5 bài tập và một số lưu ý để giảm đau và phục hồi sau thoát vị đĩa đệm. Mong rằng bài viết vừa rồi sẽ giúp ích cho các bạn. Lưu ý rằng trong bất kỳ tình huống nào, nếu bạn cảm thấy triệu chứng tệ hơn, hãy đến gặp bác sĩ. Bên cạnh đó, luyện tập dưới sự theo dõi của chuyên gia giúp bạn kiểm tra tư thế phù hợp khi thực hiện các động tác để tránh chấn thương.

Bìa viết được tham khảo từ nguồn Central Florida Bone and Joint Institute (Viện xương và khớp miền Trung Florida) và bài viết bởi Bác sĩ Dan Brennan tại WebMD.

Nhà thuốc Việt mong rằng với những thông tin hữu ích trên, người bệnh có thể giảm đau lưng vì thoát vị đĩa đệm mức độ nhẹ tại nhà. Trong quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm L4 L5 cần thuốc giảm đau, người bệnh tìm mua thuốc chính hãng, có dược sĩ chuyên môn cao tư vấn về cách sử dụng, xử trí khi có tác dụng phụ, hãy liên hệ nhà thuốc Việt:

– Hotline: 0985508450

– Zalo: 0985508450

– Website: nhathuocviet.vn

Địa chỉ:

Nhà Thuốc Việt số 1: 596 Nguyễn Chí Thanh, Phường 7, Quận 11, Tp.HCM

Nhà Thuốc Việt số 2: 979 Phan Văn Trị, Phường 7, Quận Gò Vấp, Tp.HCM
Xem thêm: Thoát vị đĩa đệm L4 L5 là gì? Triệu chứng và cách điều trị hiệu quả