Vitamin B3 là một loại vitamin rất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể con người. Loại vitamin này cơ thể không tự tổng hợp được mà cần bổ sung qua thực phẩm. Vậy tác dụng của vitamin B3 là gì? Vitamin B3 có trong thực phẩm nào? Cùng Nhà Thuốc Việt tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé.
Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3 (niacin hay vitamin PP) là một chất không màu, tan trong nước và alcohol. Loại vitamin này hầu như không bị biến đổi bởi quá trình oxy hóa, bền vững với ánh sáng, nhiệt độ cũng như môi trường kiềm nên được coi là một loại vitamin có tính ổn định cao.
Vitamin B3 có 2 hoạt chất chính là acid nicotinic ( niacin) và nicotinamide - đây là dạng amide của acid nicotinic.
Vitamin B3 là gì
Vitamin B3 có tác dụng gì?
Vitamin B3 có vai trò rất quan trọng với con người. Dưới đây là các lợi ích mà vitamin B3 mang lại.
Tăng cholesterol tốt
Vitamin B3 có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol tốt. Nghiên cứu cho thấy, nó có thể tăng mức cholesterol tốt từ 15 – 35%. Giữ nồng độ cholesterol ở mức nhận định sẽ giúp cơ thể trẻ sản xuất một số nội tiết tố nhất định, thành lập mô và bảo vệ dây thần kinh.
Giảm cholesterol xấu
Việc sử dụng vitamin B3 đều đặn có thể giảm tới 5 – 20% cholesterol xấu LDL. Tuy nhiên, do sử dụng vitamin B3 trong trường hợp này có thể xảy ra tác dụng phụ, nên nó chủ yếu được sử dụng cho những người không dung nạp được statin.
Giảm chất béo trung tính (triglycerde)
Chất béo trung tính được cơ thể dự trữ để sử dụng làm năng lượng nhưng nếu có quá nhiều chất béo trung tính trong máu thì trẻ có nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Vitamin B3 giúp ngăn chặn hoạt động của enzym liên quan đến quá trình tổng hợp triglycerde, từ đó làm cân bằng lượng triglyceride trong máu.
Vitamin B3 có rất nhiều tác dụng với sức khoẻ
Cải thiện chức năng não
Niacin là thành phần cấu tạo của NADP và NAD, cung cấp năng lượng và hoạt động chính xác của não bộ. Việc thiếu hụt vitamin B3 có thể gây ra hội chứng sương mù não và các vấn đề tâm thần.
Ngăn ngừa bệnh lý tim mạch
Vitamin B3 tác động tích cực đến nồng độ cholesterol trong máu, có thể ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, loại vitamin này còn có tác dụng giảm viêm, giảm oxy hóa liên quan đến tình trạng xơ cứng và xơ vữa động mạch.
Tốt cho da và tóc
Đối với da, vitamin B3 niacinamide có thể giảm tốc độ lão hóa, hạn chế hình thành nếp nhăn trên da, đồng thời kích thích tổng hợp ceramides giúp củng cố hàng rào bảo vệ da, giảm tác động xấu từ tia cực tím, bụi bẩn và hóa chất độc hại lên da. Vitamin B3 cũng giúp kiểm soát tiết bã nhờn, giảm viêm, giảm khô da và hạn chế mụn trứng cá. Đối với tóc, vitamin B3 niacinamide giúp cải thiện kết cấu tóc bị hư tổn do tác động vật lý hoặc xử lý hóa chất, tăng độ chắc khỏe, bóng mượt và mềm mại cho tóc.
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường type 1
Trẻ em là đối tượng có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường type 1. Bệnh lý này gây ra sự phá hủy tế bào tiết insulin, dẫn đến thiếu hụt và phải sử dụng từ nguồn bên ngoài. Theo nhiều nghiên cứu, niacin có thể bảo vệ insulin trước sự tấn công này, thậm chí có thẻ giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1.
Giảm triệu chứng viêm khớp
Một số nghiên cứu cho rằng, dùng vitamin B3 có thể giúp tăng cường hoạt động của khớp, giảm tình trạng phụ thuốc vào thuốc chống viêm NSAID.
Điều trị bệnh Pellagra
Bệnh Pellagra xảy ra ở những trẻ thiếu hụt trầm trọng vitamin B3, nguyên nhân do rối loạn chuyển hóa hoặc kém hấp thụ. Do đó, bổ sung vitamin B3 cho trẻ là biện pháp điều trị tốt nhất cho căn bệnh này.
Vitamin B3 có trong thực phẩm nào?
Dưới đây là các thực phẩm giàu vitamin B3 mà bạn có thể thêm vào thực đơn ăn uống hằng ngày để bổ sung vitamin B3 cho cơ thể.
Gan động vật
Một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B3 mà bạn có thể bổ sung là gan. Trong khoảng 85gr gan bò có 14.7mg là vitamin B3. Do đó, bạn có thể bổ sung gan heo hoặc gan bò vào thực đơn ăn uống hằng ngày.
Gan động vật giàu vitamin B3
Thịt gà
Thịt gà được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin. Trong khoảng 85gr thịt gà có 11.3mg vitamin B3. Ngoài ra, thịt gà cũng là một loại thực phẩm giàu protein, do đó bạn có thể bổ sung thịt gà mỗi ngày để tăng cường vitamin B3 và bổ sung protein.
Đậu phộng
Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B3 dồi dào. Trung bình 38gr đậu phộng có khoảng 4.3mg vitamin B3. Ngoài ra, loại hạt này còn bổ sung sắt và nhiều dưỡng chất khác.
Lúa mì
Lúa mì là một loại thực phẩm cung cấp vitamin B3 rất tốt cho trẻ. Trung bình, trong 100gr lúa mì chứa khoảng 30mg vitamin B3. Lúa mì thường được dùng để làm bánh mì, ngũ cốc yến mạch,...
Cá ngừ
Cá ngừ là loại thực phẩm giàu vitamin B3 và protein. Trong 165gr cá ngừ có khoảng 22mg là vitamin B3. Vì vậy, bạn nên thêm loại cá này vào thực đơn ăn uống để bổ sung vitamin B3 cho cơ thể.
Cá ngừ giàu vitamin B3
Đậu xanh
Đậu xanh là một trong các loại hạt giàu vitamin B3 nhất. Trong 140gr đậu xanh chứa khoảng 3 mg vitamin B3 giúp cơ thể của bé hấp thu chất xơ tốt hơn.
Cá cơm
Cá cơm là một loại thực phẩm cung cấp vitamin B3 dồi dào. Trong 10 con cá cơm sẽ chứa từ 4mg - 6mg vitamin B3. Cá cơm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.
Thịt bò
Trong thịt bò gồm có: vitamin B3 (6.2mg/85gr), Kali (318mg/100gr), Sayws (2.5mg/100gr), Magie (21mg/100gr)... Đây không chỉ là nguồn thực phẩm dồi dào vitamin B3 mà còn giàu nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khoẻ.
Thịt bò giàu vitamin B3
Thịt heo
Thịt heo cũng là một loại thực phẩm chứa vitamin B3 dồi dào. Thông thường, 85gr thịt heo sẽ cung cấp khoảng 6.3mg vitamin B3. Vì vậy, bạn hãy thêm thịt heo vào thực đơn để bổ sung vitamin B3 hiệu quả hơn.
Ngũ cốc
Ngũ cốc là một loại thực phẩm giàu vitamin B3 được làm từ mè, lúa mì, gạo nếp, gạo tẻ và các loại đậu. Hàm lượng dinh dưỡng có trong ngũ cốc rất đa dạng, trong 100gr ngũ cốc có khoảng 30mg là vitamin B3.
Quả bơ
Trong một quả bơ có khoảng trung bình 3.5mg là vitamin B3. Ngoài ra, bơ còn là thực phẩm giàu chất xơ và các loại vitamin khác.
Gạo lứt
Khi nhắc đến thực phẩm giàu vitamin B3, không thể không kể đến gạo lứt. Trong 195gr gạo lứt có tới khoảng 58.9mg vitamin B3.
Gạo lứt giàu vitamin B3
Các loại nấm
Các loại nấm là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin B3. Trong 70gr nấm chứa khoảng 2.5mg vitamin B3.
Khoai tây
Khoai tây là nguồn cung cấp vitamin B3 và bổ sung canxi dồi dào. Trong một củ khoai tây sẽ có khoảng 4.3mg vitamin B3 và một số khoáng chất khác.
Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là loại thực phẩm cung cấp vitamin B3 rất hiệu quả. Trung bình trong 145gr đậu Hà Lan có khoảng 2mg vitamin B3, chất xơ (7.4mg/145gr).
Đậu Hà Lan giàu vitamin B3
Xem thêm:
Nhu cầu vitamin B3 của cơ thể theo từng lứa tuổi
Trẻ sơ sinh
Liều lượng vitamin B3 mà trẻ sơ sinh cần nạp vào theo từng độ tuổi như sau:
- Đối với bé nhỏ hơn 6 tháng tuổi: Lượng vitamin B3 cần nạp là 2 mg/ngày. Nguồn cung cấp chính chủ yếu là từ sữa mẹ, vì trong giai đoạn này sữa mẹ là an toàn nhất.
- Còn với bé từ 7 - 12 tháng: Lượng vitamin B3 cần nạp tăng gấp đôi, mỗi ngày cần nạp 4mg.
Trẻ nhỏ
Trẻ càng lớn, nhu cầu trao đổi chất để cơ thể phát triển càng tăng nên lượng vitamin B3 cần thiết cho cơ thể cũng có sự khác biệt như sau:
- Đối với trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần bổ sung 6mg vitamin B3 mỗi ngày.
- Đối với trẻ từ 4 - 8 tuổi: Cần bổ sung 8mg vitamin B3 mỗi ngày.
- Đối với trẻ từ 9 - 13 tuổi: Cần bổ sung vào cơ thể lượng vitamin B3 là 12mg/ngày.
Thanh thiếu niên và người trưởng thành
Dưới đây là lượng vitamin cần nạp cho nam giới, nữ giới và phụ nữ mang thai:
- Nữ giới trên 14 tuổi: Cần bổ sung 14mg vitamin B3 mỗi ngày.
- Nam giới trên 14 tuổi: Nên bổ sung 16mg vitamin B3 mỗi ngày.
- Người lớn ở mọi lứa tuổi: Lượng vitamin B3 tối đa cần bổ sung là 35mg/ngày.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: Mẹ bầu cần bổ sung 18mg, giai đoạn cho con bú cần bổ sung 17 mg.
Bài viết trên đây, chúng tôi vừa giải đáp cho bạn vitamin B3 có tác dụng gì và vitamin B3 có trong thực phẩm nào. Việc cung cấp đầy đủ vitamin B3 cho cơ thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, do đó bạn nên bổ sung đầy đủ các thực phẩm giàu vitamin B3 vào thực đơn ăn uống hằng ngày.
Xem thêm: