Như bạn đã biết, kẽm là loại khoáng chất vi lượng rất cần thiết đối với sức khỏe của con người. Kẽm tham gia vào việc chuyển hóa các chất dinh dưỡng, hỗ trợ và duy trì hệ miễn dịch và phát triển các mô bên trong. Do đó, cơ thể cần được bổ sung đầy đủ hàm lượng kẽm cần thiết thông qua chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Trong bài viết dưới đây, Hệ thống Nhà Thuốc Việt sẽ giới thiệu các thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể bổ sung cho cơ thể để tránh trình trạng thiếu hụt kẽm.
Kẽm có tác dụng gì? Vai trò của kẽm đối với sức khỏe
Dưới đây là các lợi ích mà kẽm mang lại cho sức khỏe con người:
Tăng cường miễn dịch
Kẽm là một trong những hoạt chất không thể thiếu đối với chức năng của tế bào miễn dịch. Khi thiếu hụt kẽm, tế bào miễn dịch không nhận được tín hiệu từ các cơ quan khác, khiến nó không thực hiện được đúng chức năng của mình, dẫn tới sức khỏe suy yếu, từ đó dễ bị các tác nhân xấu bên ngoài tấn công.
Nếu cơ thể được bổ sung đủ kẽm sẽ kích thích hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả, giảm nhiễm trùng.
Bảo vệ thị lực
Kẽm là một chất chống oxy hóa, có khả năng chống lại các gốc tự do, tránh làm tổn thương đến các tế bào, ngăn chặn tình trạng stress oxy hóa. Do đó, bổ sung kẽm đầy đủ giúp bảo vệ mắt, hạn chế nguy cơ suy giảm thị lực.
Kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ
Tăng tốc chữa lành vết thương
Kẽm có tác dụng làm tăng tốc độ làm liền vết thương nên thường được dùng để điều trị ở bệnh nhân bị bỏng, lở loét ngoài da. Theo một nghiên cứu, kẽm có khả năng chữa lành vết thương ở những bệnh nhân tiểu đường bị lở loét chân.
Điều trị mụn trứng cá
Kẽm có khả năng giảm viêm và ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. Acnes, giảm sự hoạt động quá mức của tuyến nhờn nên được sử dụng để điều trị mụn trứng cá.
Giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, liên quan đến tuổi tác
Tình trạng thiếu hụt kẽm ở người lớn tuổi làm giảm khả năng miễn dịch, làm tăng tỷ lệ và thời gian bị viêm phổi, tăng thời gian phải sử dụng kháng sinh.
Bổ sung đủ kẽm sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh viêm phổi, bệnh nhiễm trùng, mờ mắt do thoái hóa điểm vàng (AMD),...
Giảm stress oxy hóa
Stress oxy hóa góp phần đẩy nhanh quá trình lão hoá và có thể dẫn đến các bệnh lý như tiểu đường, xơ vữa động mạch, bệnh tim, thậm chí là ung thư.
Việc cung cấp đủ kẽm sẽ giúp hạn chế sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa, hạn chế được tình trạng stress oxy hóa và bảo vệ sức khoẻ.
Hỗ trợ điều trị tiêu chảy
Kẽm sẽ giúp giảm thời gian tiêu chảy, thúc đẩy sự hồi phục của đường ruột và cải thiện tình trạng tiêu chảy.
Hỗ trợ sức khỏe tình dục
Kẽm có tác động tích cực đến quá trình tiết testosterone ở nam giới, làm tăng ham muốn tình dục và giảm nguy cơ bị rối loạn cương dương.
Đặc biệt, kẽm có ảnh hưởng đến chất lượng tinh trùng. Nếu thiếu kẽm, chất lượng tinh trùng sẽ bị suy giảm, từ đó giảm khả năng thụ tinh. Ngược lại, nếu dư thừa kẽm cũng gây độc cho tinh trùng.
Giảm viêm
Kẽm có khả năng làm giảm phản ứng oxi hóa và phản ứng tạo ra các chất trung gian gây viêm trong cơ thể con người như: thromboxane, leukotriens và prostaglandin. Do đó, vi chất này giúp làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
Cải thiện các triệu chứng thần kinh
Thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng phát triển trí tuệ ở trẻ, gây ra rối loạn thần kinh ở người lớn và một số bệnh lý thần kinh nghiêm trọng hơn. Do đó, bổ sung đầy đủ kẽm cho cơ thể giúp cải thiện các triệu chứng thần kinh.
Ngăn ngừa loãng xương
Kẽm có công dụng thúc đẩy sự khoáng hóa xương, kích thích quá trình tạo xương. Do vậy, với những người bị loãng xương hoặc có nguy cơ loãng xương, cần bổ sung thêm canxi kèm theo kẽm.
Hỗ trợ điều trị cảm lạnh thông thường
Kẽm tăng cường khả năng đề kháng và hệ thống miễn dịch, tạo điều kiện cho cơ thể chống chọi với bệnh tật.
Cải thiện trí nhớ
Kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc tiếp nhận tín hiệu thông tin của tế bào thần kinh, nhờ khả năng điều chỉnh kênh ion và tính mềm dẻo thần kinh. Ngoài ra, kẽm cũng góp phần vận chuyển canxi vào não, việc thiếu kẽm khiến sự vận chuyển này bị trở ngại nên dễ sinh cáu gắt.
Kẽm có trong thực phẩm nào? Top 16 thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên
Dưới đây là các thực phẩm giàu kẽm mà bạn có thể thêm vào thực đơn hằng ngày để bổ sung đủ kẽm cho cơ thể.
Hàu
Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất trong tự nhiên. Trung bình trong 100g hàu chứa 32 mg kẽm. Ngoài ra, hàu còn chứa nhiều các dưỡng chất quan trọng khác cho cơ thể như canxi, protein, magie, chất béo, glucid,…
Hàu
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Phô mai chứa khoảng 28% DV, sữa chua ít béo chứa 9%, sữa tươi chứa 9% DV kẽm (1mg kẽm). Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin D, canxi, chất đạm, chất béo,…
Tôm, cua, động vật có vỏ
Tôm, cua và các loại động vật có vỏ như sò, ốc, hến, trai,… là các nguồn cung cấp kẽm dồi dào và ít calo. Trung bình trong 100g tôm chứa 1,77mg kẽm, cua Alaska chứa 7,6mg kẽm, cua bể chứa 1,4mg kẽm, sò chứa 13,40mg,…
Yến mạch
Yến mạch cũng được xếp vào nhóm thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g yến mạch chứa 2mg kẽm. Ngoài kẽm, trong thực phẩm này còn chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột.
Yến mạch
Lòng đỏ trứng gà
Trong 100g lòng đỏ trứng gà chứa tới 3,7mg kẽm. Bên cạnh đó, trứng gà còn cung cấp nguồn chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B, choline, selen,…
Các loại nấm
Nấm cũng được liệt kê vào danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Trung bình trong 100g nấm có khoảng 1,4mg kẽm. Ngoài ra, nấm còn rất giàu chất chống oxy hóa và nhiều dưỡng chất khác.
Các loại gạo tẻ, gạo nếp
Gạo tẻ, gạo nếp cũng là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Trung bình trọng 100g gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm,… Ngoài ra, trong các loại gạo còn chứa nhiều tinh bột, vitamin A, C, D, E, B, chất đạm, chất xơ, chất béo, chất chống oxy hóa,…
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng là nhóm thực phẩm cung cấp nguồn kẽm dồi dào. Trung bình, trong 100g đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg, đậu lăng chứa 3mg.
Đậu Hà Lan
Ổi
Ổi cũng là một trong những thực phẩm chứa nhiều kẽm. Tong 100g ổi chứa 2,4mg kẽm. Bên cạnh đó, ổi còn giàu các vitamin và khoáng chất như sắt, vitamin A, C… rất tốt cho sức khỏe.
Thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt cừu, thịt bò, thịt nạc heo,.. cũng là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Trung bình trong 100g thịt cừu chứa 2,9mg kẽm, thịt bò chứa 2,2mg kẽm, thịt heo nạc chứa 2,5mg kẽm,… Đồng thời, nhóm thực phẩm này còn giàu chất đạm, calo, chất béo, sắt, vitamin B,…
Quả bơ
Trong 100g bơ chứa khoảng 0,64mg kẽm. Mặc dù không giàu kẽm như các thực phẩm khác như bơ là một lựa chọn phù hợp đối với nhiều đối tượng, đặc biệt là trẻ nhỏ.
Thịt gà và thịt gia cầm
Thịt gà và các loại thịt gia cầm cũng là nhóm thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g thịt gà chứa khoảng 1,5mg kẽm. Ngoài ra, trong thịt gà còn chứa một lượng lớn chất đạm tốt cho tim mạch và giảm nguy cơ trầm cảm.
Chocolate đen
Chocolate đen cũng là một trong những thực phẩm rất giàu kẽm. Trong 100g chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm.
Chocolate đen
Hạt gai dầu và các loại hạt
Hạt gai dầu là loại hạt giàu kẽm đứng đầu trong các loại hạt. Trong 100g hạt gai dầu chứa khoảng 10mg kẽm.
Ngoài hạt gai dầu, các loại hạt như hạt chia, hạt bí đỏ, hạt lanh, hạt mè, hạt điều, hạnh nhân, hạt thông, hạt bí ngô,… cũng là những loại hạt giàu kẽm. Bên cạnh đó, các loại hạt này còn chứa nhiều chất béo, chất xơ, các vitamin và khoáng chất khác,…
Các loại rau xanh và củ quả
Rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm chứa nhiều kẽm. Trong 100g củ cải chứa 11mg kẽm, cùi dừa già là 5mg, hành tây là 1,43mg, khoai lang là 2mg, cà rốt vàng và đỏ là 1,11mg, măng chua là 1,1mg, rau ngót là 0,94mg, rau cải xanh là 0,9mg, bắp ngô là 1,4mg…
Các loại rau gia vị
Không chỉ các loại rau xanh chứa nhiều kẽm mà trong các loại rau gia vị cũng chứa hàm lượng kẽm cao. Trong 100g rau ngổ chứa 1,48mg kẽm, rau răm chứa 1,05mg kẽm, rau húng quế chứa 0,91mg kẽm…
Rau ngổ
Xem thêm:
Cách bổ sung kẽm hợp lý
Kẽm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cần bổ sung đúng liều lượng và đúng cách. Dưới đây là liều lượng kẽm thích hợp cần bổ sung cho từng đối tượng.
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: Cần 2 mg/ ngày.
- Trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi: Cần 5 mg/ ngày.
- Trẻ từ 3 - 13 tuổi: Cần 10 mg/ ngày.
- Người lớn: Cần 15 mg/ ngày.
- Phụ nữ có thai: Cần 15 - 25 mg/ ngày.
Lưu ý khi bổ sung kẽm
Một số lưu ý khi bổ sung kẽm cho cơ thể mà bạn cần quan tâm:
- Bổ sung bằng thực phẩm: Cần đa dạng các thực phẩm cung cấp kẽm hàng ngày, không nên chỉ ăn 1 loại thực phẩm.
- Bổ sung bằng thuốc hoặc thực phẩm chức năng: Có thể lựa chọn sản phẩm dạng viên nén hoặc dung dịch uống.
- Tránh bổ sung quá liều: Thừa kẽm dẫn đến nhiều tình trạng bệnh lý, ảnh hưởng đến khả năng tiêu hóa và miễn dịch. Do đó, chỉ bổ sung kẽm với liều lượng phù hợp.
- Bổ sung kẽm cho phụ nữ mang thai: Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi nên phụ nữ mang thai cần được bổ sung kẽm nhiều hơn người bình thường.
Có thể thấy rằng, kẽm là một vi chất có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Khi thiếu nó, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái rối loạn các hoạt động sinh lý bình thường. Do đó, các bạn đừng quên bổ sung đầy đủ kẽm vào bữa ăn hàng ngày thông qua thực phẩm để có sức khỏe tốt nhé.