Giải mã khoa học: Thức khuya có giảm cân không?

Sự thật thức khuya có giảm cân không?

Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, nhiều người buộc phải thức khuya vì công việc, học tập hoặc giải trí. Một số người thậm chí cho rằng thức khuya có thể giúp giảm cân nhờ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Nhưng liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn hay chỉ là “cái giá” phải trả bằng sức khỏe?

Vai trò của giấc ngủ không được ưu tiên trong cuộc sống hiện nay

Giấc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi, điều chỉnh hormone, và duy trì sự trao đổi chất ổn định. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau mà còn hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn, giảm căng thẳng và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Ngày nay, lối sống ngủ ít, thức khuya đã trở thành thực trạng phổ biến. Theo khảo sát từ Harvard Medical School, hơn 40% người trưởng thành ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng mà còn dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt liên quan đến cân nặng.

Tại sao thức khuya có thể làm giảm cân

Một số nghiên cứu cho thấy thức khuya có thể dẫn đến giảm cân trong ngắn hạn nhờ các cơ chế sau:

• Đốt cháy calo nhiều hơn: Khi bạn thức khuya, cơ thể phải tiêu hao năng lượng để duy trì hoạt động, từ đó đốt cháy thêm calo. Ví dụ, một người trưởng thành có thể đốt thêm khoảng 100–200 calo mỗi đêm khi không ngủ.

• Mất năng lượng dự trữ: Thiếu ngủ gây căng thẳng, kích thích cơ thể sử dụng glycogen và năng lượng dự trữ để duy trì sự tỉnh táo, dẫn đến giảm cân tạm thời.

• Suy nhược cơ thể: Thức khuya kéo dài không giúp giảm mỡ mà chủ yếu làm mất cơ bắp. Theo nghiên cứu từ PubMed, người thiếu ngủ thường giảm đến 60% khối lượng cơ so với người ngủ đủ giấc.
• Rối loạn ăn uống: Khi thức khuya, bạn dễ bỏ bữa sáng hoặc ăn uống không đầy đủ vào ngày hôm sau, dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Với những nguyên do trên, thức khuya có thể giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng đây liệu có phải là cách giảm cân bền vững và an toàn? 

Nhiều người thắc mắc liệu thức khuya có giảm cân không

Tại sao không nên thức khuya để giảm cân?

Mặc dù thức khuya có thể giúp giảm cân, nhưng tác động trong ngắn hạn cũng như dài hạn của thói quen này lại gây ra nhiều hậu quả không mong muốn. Theo một nghiên cứu khác từ National Library of Medicine, việc giảm cân dựa vào thức khuya không chỉ làm cơ thể mệt mỏi mà còn làm suy giảm chất lượng sống nghiêm trọng.

Tham khảo bài viết để biết thêm nhiều phương pháp giảm cân hiệu quả: Mách bạn top 10+ cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả

Thức khuya dễ làm tăng cân hơn là giảm cân

Thức khuya có thể làm cơ thể kiệt sức, đồng thời đi kèm những yếu tố làm tăng cân mà bạn không ngờ đến:

Thức khuya dễ tạo thói quen ăn đêm

Khi thức khuya, cơ thể thường kích thích cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các món giàu calo như đồ ngọt, thức ăn nhanh, hoặc đồ chiên rán. Theo nghiên cứu từ PubMed, những người ngủ không đủ giấc thường tiêu thụ thêm từ 300–500 calo vào ban đêm, khiến tổng lượng calo nạp vào vượt quá mức cần thiết. Đây là nguyên nhân khiến người thức khuya tăng cân nhanh chóng.

Cortisol tăng cao do thiếu ngủ

Thiếu ngủ kéo dài làm tăng hormone cortisol, gây căng thẳng cho cơ thể. Điều này thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng – nơi dễ dẫn đến béo phì và các bệnh lý tim mạch.

Bỏ tập thể dục do thiếu năng lượng

Mệt mỏi do thức khuya khiến bạn giảm năng lượng và động lực vận động. Khi việc tập luyện bị bỏ qua, lượng calo tiêu hao sẽ ít hơn, làm tăng nguy cơ dư thừa năng lượng trong cơ thể.

Giảm tỷ lệ trao đổi chất RMR (Resting Metabolic Rate)

Thiếu ngủ lâu dài ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Theo nghiên cứu đăng trên National Library of Medicine, chỉ cần một đêm ngủ ít hơn 5 tiếng đã có thể làm giảm 15% tốc độ trao đổi chất cơ bản, khiến việc đốt cháy năng lượng trở nên kém hiệu quả.

Trả lời cho câu hỏi: ‘thức khuya mà không ăn có giảm cân không?’ – với tác động nhiều cơ chế, thức khuya mà không ăn cũng có nguy cơ tăng cân thay vì giảm.

Ảnh hưởng của thức khuya tới sức khỏe ngắn và dài hạn

Trong cuộc sống ngày nay, nhiều người không coi trọng giấc ngủ và không nhận biết được thức khuya có tác hại gì. 

Về ngắn hạn

• Mệt mỏi, thiếu tập trung: Sau một đêm ngủ không đủ, bạn sẽ cảm thấy uể oải, kém tập trung, và hiệu suất làm việc giảm rõ rệt.
• Đau đầu: Thiếu ngủ làm giảm tuần hoàn máu và oxy lên não, dẫn đến đau đầu kéo dài.
• Rối loạn ăn uống: Nhiều người thức khuya gặp tình trạng ăn không kiểm soát, đặc biệt là thèm đồ ăn giàu calo vào ban đêm.

Về dài hạn

• Nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2: Thức khuya kéo dài làm giảm độ nhạy insulin, gây tích tụ mỡ thừa và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Các bệnh lý tim mạch: Tăng huyết áp và cholesterol xấu là những vấn đề sức khỏe thường gặp ở người ngủ không đủ giấc.
• Suy giảm trí nhớ: Thiếu ngủ ảnh hưởng đến vùng hippocampus của não, làm giảm khả năng ghi nhớ và học tập. Trong thời gian dài, điều này có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ nghiêm trọng.

Có thể thấy rằng ngủ muộn giảm cân không chỉ gây dễ gây tác dụng ngược mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh sức khỏe, từ tinh thần đến thể chất.

Thức khuya giảm cân không những dễ tăng cân trở lại mà con gây nhiều ảnh hưởng sức khỏe

Khoa học nói gì về thức khuya và giảm cân?

Nếu bạn muốn giảm cân an toàn và hiệu quả thì thay vì ngủ ít đi, bạn nên cải thiện để có giấc ngủ chất lượng. Theo nhiều nghiên cứu, người ngủ đủ giấc từ 7–8 tiếng mỗi đêm không chỉ kiểm soát cân nặng tốt hơn mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.

Thiếu ngủ làm rối loạn các hormone quan trọng như leptin (kiểm soát cảm giác no) và ghrelin (kích thích cảm giác đói), khiến bạn ăn nhiều hơn mà không cảm thấy no. Một nghiên cứu trên PubMed Central cho thấy, thiếu ngủ làm tăng cảm giác thèm ăn lên đến 20% và làm giảm tốc độ trao đổi chất đến 15%. Vì vậy, lựa chọn ngủ đủ giấc không chỉ giúp bạn kiểm soát năng lượng hiệu quả hơn mà còn là cách giảm cân khoa học và bền vững nhất.

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện giấc ngủ để hỗ trợ giảm cân, hãy tham khảo những lời khuyên dưới đây.

Cách cải thiện giấc ngủ để hỗ trợ giảm cân

Để đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng, bạn cần áp dụng các thói quen sau:

Tạo thói quen ngủ đều đặn

• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm: Đây là khoảng thời gian lý tưởng để cơ thể tái tạo năng lượng và điều chỉnh hormone.
• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ: Thói quen này giúp thiết lập đồng hồ sinh học, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ sâu hơn.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ điện thoại hoặc máy tính làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp bạn dễ ngủ hơn.

Ăn uống hợp lý trước giờ ngủ

• Hạn chế caffeine và đồ ngọt: Các chất kích thích này có thể làm bạn tỉnh táo và khó ngủ hơn.

Tham khảo thêm về việc sử dụng cà phê để hỗ trợ giảm cân trong bài viết: Uống cà phê có giảm cân không? Bí quyết hiệu quả bạn cần biết

• Ưu tiên thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Những món nhẹ nhàng như chuối, sữa ấm hoặc các loại hạt có thể giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn trước khi ngủ.

Thư giãn tinh thần

• Thực hiện yoga hoặc thiền: Các bài tập thư giãn giúp giảm căng thẳng, tạo tiền đề cho một giấc ngủ sâu.
• Tạo không gian ngủ thoải mái: Hãy đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, tối và nhiệt độ phù hợp. Một chút ánh sáng nhẹ cũng có thể giúp bạn dễ chịu hơn.

Tập thể dục

• Tăng cường vận động ban ngày: Những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hay tập gym không chỉ giúp bạn tiêu hao năng lượng mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Áp dụng các thói quen lành mạnh này không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách an toàn và bền vững.

Thức khuya giảm cân không được khoa học khuyến khích

Ngủ không đủ giấc không phải cách giảm cân an toàn mà còn gây hại sức khỏe. Hãy tập trung cải thiện giấc ngủ và xây dựng lối sống khoa học. Thức khuya có giảm cân không? Câu trả lời là không, vì đây không phải phương pháp bền vững. Nhà Thuốc Việt khuyên bạn bắt đầu ngay hôm nay bằng cách tạo thói quen ngủ đủ giấc để đạt được sức khỏe toàn diện!

Tài liệu tham khảo:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9031614/ 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34919707/ 

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/going-to-sleep-late-at-night-associated-with-obesity-big-bellies