Sữa hạt giảm cân bao gồm các loại như sữa hạnh nhân, hạt điều và hạt óc chó, đã trở thành sự lựa chọn phổ biến cho những người tìm kiếm sữa hạt thay thế cho sữa động vật. Ngoài việc là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho người ăn chay hoặc dị ứng lactose, sữa hạt còn có thể hỗ trợ giảm cân. Hãy cùng Nhà thuốc Việt tìm hiểu về lợi ích của sữa hạt đối với việc giảm cân, cách sử dụng hiệu quả và giới thiệu 3 công thức đơn giản để giảm cân tại nhà trong bài viết sau.
Lợi ích của sữa hạt trong giảm cân
Ít calo:
Sữa hạt, đặc biệt là các loại không đường, chứa ít calo. Ví dụ, mỗi cốc sữa hạnh nhân không đường chỉ có khoảng 30-40 calo, trong khi sữa bò có thể lên tới 150 calo mỗi cốc. Việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể giúp tạo ra sự thâm hụt calo, yếu tố cần thiết để giảm cân (nghiên cứu "Chỉ số đường huyết và tác động đến giảm cân.", tác giả Ludwig và cộng sự).
Chất béo lành mạnh giúp tạo cảm giác no:
Sữa hạt chứa nhiều chất béo không bão hòa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo từ thực vật có thể giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ việc giảm cân (theo nghiên cứu "Chất béo và cảm giác no trong chế độ ăn." trong Tạp chí Dinh Dưỡng Lâm Sàng Mỹ (The American Journal of Clinical Nutrition), tác giả Duncan và cộng sự).
Sữa hạt giảm cân vì ít calo mà lại tạo cảm giác no lâu
Ít đường và Carbohydrate:
Nhiều loại sữa hạt không đường có rất ít đường và carbohydrate, giúp duy trì mức đường huyết ổn định, tránh tăng insulin và tích mỡ. Việc kiểm soát mức đường huyết là rất quan trọng trong việc quản lý cân nặng (nghiên cứu "Chỉ số đường huyết và tác động đến giảm cân.", tác giả Ludwig và cộng sự).
Chứa protein và chất xơ (trong một số loại):
Một số loại sữa hạt như hạnh nhân và hạt điều có chứa một lượng protein nhỏ, cũng như chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu và tăng cường trao đổi chất. Việc duy trì cơ bắp cũng rất quan trọng trong việc giảm mỡ và duy trì cân nặng khỏe mạnh (nghiên cứu "Cân bằng năng lượng và quản lý trọng lượng ở người.", tác giả Ravussin và cộng sự).
Xem thêm: Nên ăn sữa chua khi nào để giảm cân? 3 thời điểm vàng ăn sữa chua để giảm cân
Cách uống sữa hạt giảm cân
Để sữa hạt phát huy tối đa tác dụng, bạn cần có cách uống sữa hạt giảm cân hợp lý:
Chọn loại không đường: Lựa chọn sữa hạt không đường để tránh lượng calo thừa từ đường. Các loại sữa hạt không đường là lựa chọn lý tưởng, vì chúng chứa ít calo và không gây tăng đường huyết.
Sử dụng sữa hạt thay thế sữa bò và các thức uống cao calo như nước ngọt: Việc thay thế này giúp giảm lượng calo tiêu thụ trong ngày mà vẫn duy trì được hương vị thơm ngon.
Kết hợp với các bữa ăn nhẹ: Sữa hạt có thể được kết hợp trong các món ăn nhẹ như sinh tố hoặc pudding. Những món ăn này không chỉ ngon mà còn giúp bạn kiểm soát cơn đói, nhờ giàu protein và chất xơ.
Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Sữa hạt nên được sử dụng như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp sữa hạt với rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
Sữa hạt có tác dụng giảm cân chỉ khi bạn có cách uống sữa hạt giảm cân hợp lý
Xem thêm: Kẹo dứa giảm cân: Liệu có giảm cân thành công?
3 công thức sữa hạt đơn giản giúp giảm cân
Dưới đây là 03 công thức sữa hạt giảm cân đơn giản và hiệu quả, giúp bạn giảm cân ngay tại nhà.
1. Sinh tố sữa hạnh nhân và rau chân vịt
Nguyên liệu:
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1/2 cốc rau chân vịt (tươi hoặc đông lạnh)
- 1/4 quả bơ
- 1/2 quả chuối
- 1 thìa hạt chia
- Đá viên (tuỳ chọn)
Cách làm:
- Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố.
- Xay nhuyễn đến khi mịn và đặc.
- Rót ra ly và thưởng thức ngay.
Giá trị dinh dưỡng:
- Sữa hạnh nhân ít calo và chứa nhiều chất béo lành mạnh giúp giảm cảm giác đói.
- Rau chân vịt cung cấp chất xơ và rất ít calo, giúp tăng cường cảm giác no.
- Bơ chứa chất béo lành mạnh giúp giữ bạn no lâu hơn.
- Chuối cung cấp vị ngọt tự nhiên mà không làm tăng đường huyết.
- Hạt chia giàu chất xơ và axit béo omega-3 giúp giảm cảm giác thèm ăn.
2. Pudding chia sữa hạt điều
Nguyên liệu:
- 1 cốc sữa hạt điều không đường
- 3 thìa hạt chia
- 1 thìa vani (tuỳ chọn)
- 1/4 thìa quế (tuỳ chọn)
- Một chút stevia hoặc monk fruit (tuỳ chọn)
Cách làm:
- Trộn tất cả nguyên liệu vào một tô hoặc hũ thủy tinh.
- Khuấy đều và để trong tủ lạnh ít nhất 4 tiếng hoặc qua đêm.
- Sau khi pudding đã dày lại, bạn có thể thêm trái cây tươi (như quả mọng) để ăn kèm.
Giá trị dinh dưỡng:
- Sữa hạt điều ít calo và giúp tạo cảm giác no lâu.
- Hạt chia rất giàu chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa.
- Quế có thể giúp ổn định lượng đường huyết, ngăn ngừa tích mỡ.
Sữa hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân
3. Cà phê sữa hạnh nhân lạnh
Nguyên liệu:
- 1 cốc sữa hạnh nhân không đường
- 1 shot espresso hoặc 1/2 cốc cà phê pha sẵn
- Đá viên
- Một chút stevia hoặc monk fruit (tuỳ chọn)
Cách làm:
- Pha cà phê hoặc espresso và để nguội.
- Cho đá viên vào ly, sau đó đổ cà phê vào.
- Thêm sữa hạnh nhân và khuấy đều. Thêm stevia hoặc monk fruit nếu muốn ngọt hơn.
- Thưởng thức ngay.
Giá trị dinh dưỡng:
- Sữa hạnh nhân ít calo, chứa chất béo lành mạnh giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Cà phê chứa caffeine, có thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
Kết luận
Sữa hạt là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân, nhờ vào việc cung cấp dinh dưỡng với ít calo và nhiều chất béo lành mạnh. Để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu, Nhà thuốc Việt động viên bạn nên chọn sữa hạt không đường, thay thế cho các sản phẩm sữa động vật và kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng. Đừng quên thử ngay 03 công thức sữa hạt mà Nhà thuốc Việt đã giới thiệu và để lại review nhé!
Tài liệu tham khảo:
- Duncan, A. M., Ball, M., & Gagnon, M. (2011). "Chất béo và cảm giác no trong chế độ ăn." The American Journal of Clinical Nutrition, 93(3), 379-384.
- Ludwig, D. S. (2002). "Chỉ số đường huyết và tác động đến giảm cân." The American Journal of Clinical Nutrition, 76(1), 1-2.
- , E., et al. (2000). "Cân bằng năng lượng và quản lý trọng lượng ở người." The Lancet, 354(9171), 925-927.