Bí quyết chạy bộ giảm cân hiệu quả và sai lầm cần tránh

Tại sao nên lựa chọn chạy bộ giảm cân thay cho những bài tập khác?

Khi nói đến giảm cân, chạy bộ luôn được xem là một trong những phương pháp đầu tiên được nghĩ tới và đặt lên bàn cân so sánh với những phương pháp luyện tập khác. Vậy liệu thật sự chạy bộ có giảm cân không​? Liệu chạy bộ giảm cân có vượt trội so với những bài tập khác? Hãy cùng khám phá ngay sau đây.

Chạy bộ giảm cân giúp đốt cháy nhiều calo

Chạy bộ được đánh giá là một trong những bài tập đốt calo tốt nhất, nhờ kích hoạt đồng thời nhiều nhóm cơ trong cơ thể. So với đi bộ, chạy bộ đốt cháy nhiều hơn từ 33-35 calo mỗi dặm (1.600 mét), và sự chênh lệch này càng rõ khi chạy đường dài. Đặc biệt, lượng calo tiêu thụ trong 30 phút chạy bộ tương đương với bơi lội cường độ cao hoặc võ thuật, và thậm chí nhiều hơn so với một trận bóng rổ kéo dài cùng thời gian. 

Chạy bộ giúp tiếp tục đốt cháy calo sau luyện tập

Chạy bộ cường độ cao như chạy leo dốc hoặc chạy ngắt quãng có khả năng tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn dừng tập luyện. Hiệu ứng này, được gọi là “hiệu ứng đốt cháy sau chạy”, có thể kéo dài lên đến 48 giờ, giúp tăng lượng calo tiêu thụ ngay cả trong trạng thái nghỉ ngơi.

Chạy bộ làm giảm cảm giác thèm ăn

Chạy bộ cường độ cao không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn có tác động tích cực đến việc giảm cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ có thể ức chế hormone gây đói ghrelin và gia tăng hormone tạo cảm giác no như peptide YY. Điều này giúp người tập giảm nhu cầu tiêu thụ thực phẩm sau khi chạy, từ đó hỗ trợ quá trình kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Chạy bộ làm giảm mỡ bụng

Mỡ thừa ở bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn gây nguy cơ cao cho các bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Chạy bộ, đặc biệt ở cường độ vừa và cao, đã được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng mà thậm chí còn không cần thay đổi chế độ ăn uống. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập aerobic như chạy bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn so với các bài tập ở cường độ thấp hoặc không tập luyện.

Chạy bộ tốt cho sức khỏe

Ngoài lợi ích giảm cân, chạy bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội. Việc chạy bộ thường xuyên giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ đục thủy tinh thể. Nó cũng làm giảm nguy cơ té ngã nhờ cải thiện sự phản ứng của cơ bắp. Quan trọng hơn, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra việc chạy bộ thường xuyên giúp hạn chế tình trạng đau khớp gối khi về già.

Chạy bộ là phương pháp tập luyện đơn giản

So với nhiều hình thức tập luyện khác như bơi lội hay đạp xe, chạy bộ là phương pháp đơn giản và dễ tiếp cận nhất. Bạn chỉ cần một đôi giày phù hợp và có thể bắt đầu chạy ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào, không đòi hỏi thiết bị hay điều kiện phức tạp. Do đó chạy bộ là một lựa chọn lý tưởng cho người bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân và duy trì sức khỏe một cách hiệu quả.

Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ giảm cân cho sức khỏe tổng thể

Những sai lầm khiến bạn chạy bộ giảm cân không hiệu quả

Mặc dù chạy bộ giảm cân là phương pháp hiệu quả nhưng nhiều người không đạt được hình thể như mong muốn do mắc phải những sai lầm phổ biến sau:

Chế độ ăn không hợp lý

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong quá trình chạy bộ giảm cân. Dù chạy bộ giúp đốt cháy calo, nhưng việc nạp quá nhiều năng lượng hoặc chọn thực phẩm không phù hợp sau khi tập luyện có thể khiến bạn tăng cân trở lại. Để giảm cân hiệu quả, cần duy trì sự thâm hụt calo tổng thể, tránh tiêu thụ quá mức sau khi chạy.

Đặt mục tiêu quá cao

Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ giảm cân thường đặt ra mục tiêu quá tham vọng, dẫn đến mệt mỏi hoặc chán nản khi không đạt được kết quả như mong muốn. Để duy trì thói quen, hãy đặt mục tiêu phù hợp với khả năng hiện tại, như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc kết hợp chạy và đi bộ. Chạy bộ cường độ cao có thể mang lại hiệu quả lớn hơn, nhưng việc kiên trì và điều chỉnh tốc độ phù hợp với bản thân sẽ giúp bạn đạt kết quả lâu dài và bền vững.

Không khởi động trước và giãn cơ sau chạy

Bỏ qua bước khởi động và giãn cơ sau khi chạy bộ giảm cân có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương và làm giảm hiệu quả tập luyện. Trước khi chạy, nên khởi động với các bài tập nâng cao đùi hoặc chạy bước nhỏ để làm nóng cơ thể. Sau khi chạy, giãn cơ giúp giảm căng cứng và phòng tránh chuột rút. Khởi động và giãn cơ không chỉ đảm bảo sự an toàn mà còn nâng cao hiệu suất luyện tập dài hạn.

Uống nhiều nước hoặc nhịn uống nước khi chạy

Việc bổ sung nước đúng cách trong quá trình chạy bộ giảm cân rất quan trọng. Uống quá nhiều nước một lúc có thể gây xóc hông và khó chịu, trong khi nhịn uống nước dẫn đến mất nước và khô họng. Tốt nhất là chia đều lượng nước uống trong suốt quãng đường chạy để duy trì sự cân bằng cơ thể.

Không có sự thay đổi phương pháp chạy

Việc lặp lại cùng một lộ trình và cường độ chạy có thể khiến quá trình giảm cân trở nên trì trệ. Để tránh chững lại, bạn cần thay đổi lịch tập, thêm vào các bài chạy quãng, chạy dốc hoặc chạy tốc độ cao. Điều này không chỉ giúp đốt cháy nhiều calo hơn mà còn mang lại động lực mới. Với sự điều chỉnh trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng, bạn sẽ duy trì hiệu quả giảm cân và nâng cao sức bền.

Không rèn luyện tăng cường sức mạnh

Dù bạn chọn tập tạ tại phòng gym hay tập các bài tập trọng lượng cơ thể tại nhà, rèn luyện sức Nhiều người tập trung hoàn toàn vào chạy bộ giảm cân mà quên đi tầm quan trọng của rèn luyện sức mạnh. Tăng cường các bài tập như nâng tạ hoặc tập thể lực với trọng lượng cơ thể không chỉ giúp hỗ trợ khớp và giảm nguy cơ chấn thương mà còn thúc đẩy quá trình đốt mỡ. Cơ bắp khỏe mạnh sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi, giúp tối ưu hóa hiệu quả giảm cân và duy trì vóc dáng săn chắc.

Những sai lầm cần tránh khi chạy bộ giảm cân

>>> Xem thêm: Review top 10+ TPCN, thuốc giảm cân an toàn và có hiệu quả cao hiện nay

Lịch chạy bộ giảm cân tối ưu trong một tháng

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng đối với người mới bắt đầu sẽ bao gồm xen kẽ chạy và đi bộ, tăng dần thời gian chạy mỗi tuần, tập 3-4 buổi mỗi tuần:

• Tuần 1: Khởi động 5 phút, 1 phút chạy - 2 phút đi bộ (lặp lại 7 lần), làm nguội 5 phút.
• Tuần 2: Khởi động 5 phút, 2 phút chạy - 2 phút đi bộ (lặp lại 5 lần), làm nguội 5 phút.
• Tuần 3: Khởi động 5 phút, 3 phút chạy - 2 phút đi bộ (lặp lại 4 lần), làm nguội 5 phút.
• Tuần 4: Khởi động 5 phút, 4 phút chạy - 2 phút đi bộ (lặp lại 3 lần), làm nguội 5 phút.

Sau một tháng, tăng dần thời gian chạy hoặc giảm thời gian đi bộ. Hãy thử thêm các phong cách chạy khác nhau khi bạn đã quen. 

Lưu ý, nếu bạn là người không có thói quen tập thể dục thường xuyên hoặc có bất kỳ tình trạng bệnh lý nào có thể bị ảnh hưởng bởi việc tập luyện, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế trước khi bắt đầu chu kỳ luyện tập chạy bộ giảm cân.

>>> Xem thêm: Top 5 loại TPCN, thuốc giảm cân của Nhật chất lượng được ưa chuộng hiện nay

Những câu hỏi thường gặp về chạy bộ giảm cân

Quãng đường và thời gian chạy bộ giảm cân tối ưu là bao nhiêu?

Khi mới bắt đầu, quãng đường chạy phụ thuộc vào thể trạng mỗi người. Có thể khởi động bằng việc kết hợp đi bộ và chạy khoảng 800 mét nếu thể lực yếu. Nếu bạn đã có nền tảng thể chất, hãy thử bắt đầu với quãng đường dài hơn, như 1.600 mét hoặc hơn. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) khuyến nghị tập trong 20-25 phút, tăng dần quãng đường từ 10-15% mỗi tuần, và chạy xen kẽ ngày để cơ thể có thời gian phục hồi.

Nên ăn cách bữa chạy bao lâu?

Nếu ăn nhẹ, bạn nên chờ từ 1-2 giờ trước khi chạy để cơ thể tiêu hóa và cung cấp năng lượng hiệu quả. Đối với bữa ăn lớn, hãy chờ từ 3-4 giờ trước khi bắt đầu chạy để tránh các vấn đề tiêu hóa.

Ăn gì trước và sau khi chạy?

Trước khi chạy, chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như bánh mì, chuối hoặc sữa chua để cung cấp năng lượng. Sau khi chạy, hãy bổ sung các chất theo hàm lượng như sau: carb (1-1.2g/kg) và protein (0.4g/kg) để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các lựa chọn tốt bao gồm sữa chua, ngũ cốc, hoặc sữa lắc protein. Đối với bữa ăn chính, hãy kết hợp carbohydrate và protein để duy trì năng lượng cho buổi tập tiếp theo.

Lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tháng cho người mới bắt đầu cần tăng dần về cường độ tập luyện

Chạy bộ giảm cân là phương pháp đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích trong việc đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, để đạt kết quả tối ưu, bạn cần tránh những sai lầm phổ biến đã đề cập. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu ngay hôm nay với lịch chạy bộ giảm cân trên! Nếu bạn cần thêm thông tin hoặc tư vấn, đừng ngần ngại liên hệ Nhà Thuốc Việt.

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/nutrition/running-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_11 

https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/diet/a772129/perfect-your-post-run-nutrition/