5 bước để sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân nhanh, hiệu quả và chính xác

Hướng dẫn sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, việc sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân là một bước quan trọng giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn và duy trì thâm hụt calo an toàn. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bước để bạn áp dụng công cụ này một cách khoa học, phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Bảng tính calo là gì?

Bảng tính calo là công cụ giúp bạn tra cứu lượng calo trong các loại thực phẩm hàng ngày. Thông qua đó, bạn có thể điều chỉnh thực đơn để đáp ứng nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần.

Lợi ích của bảng tính calo cho người giảm cân:

• Giảm cân khoa học: Nguyên tắc cơ bản để giảm cân là tạo thâm hụt calo, tức là lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng calo nạp vào. Bảng tính calo giúp bạn tính toán được lượng calo để điều chỉnh mức độ thâm hụt một cách hợp lý.
• Kiểm soát lượng thức ăn: Bạn sẽ biết mình đang ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, tránh việc nạp quá nhiều calo mà không nhận ra. Điều này đặc biệt hữu ích cho những trường hợp ăn ít mà vẫn mập, thường do tiêu thụ nhiều calo ‘xấu’ từ thực phẩm chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, đồ ngọt…
• Duy trì chế độ ăn lành mạnh: nếu không có kiến thức về dinh dưỡng, bạn có thể rơi vào tình trạng giảm cân cực đoan do kiêng khem quá mức, dẫn đến cơ thể mất cân bằng dinh dưỡng hoặc thiếu năng lượng, thậm chí gây nhiều hệ lụy về mặt sức khỏe. Sử dụng bảng tính calo giúp bạn hạn chế được tình trạng này.

Cách sử dụng bảng tính calo ngay hôm nay

Để áp dụng bảng tính calo cho người giảm cân một cách hiệu quả, bạn cần làm theo những bước cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi và điều chỉnh khẩu phần ăn hàng ngày:

Bước 1: Tính nhu cầu calo cá nhân (TDEE):

Nhu cầu calo cá nhân là lượng calo cần thiết trong một ngày để một người sinh hoạt và làm việc hiệu quả mà không gây tăng hay giảm cân. Để tính được TDEE, đầu tiên bạn cần xác định BMR (Basal Metabolic Rate - Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản), sau đó nhân với hệ số hoạt động để tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Dưới đây là công thức tính TDEE theo Harris-Benedict:

• Đối với nam:
  BMR = 66.5 + (13.75 × cân nặng (kg)) + (5.003 × chiều cao (cm)) - (6.75 × tuổi)
• Đối với nữ:
  BMR = 655.1 + (9.563 × cân nặng (kg)) + (1.850 × chiều cao (cm)) - (4.676 × tuổi)

• Ít vận động (ngồi nhiều, ít tập thể dục): BMR × 1.2
• Hoạt động nhẹ (tập 1-3 lần/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động vừa phải (tập 3-5 lần/tuần): BMR × 1.55
• Hoạt động cao (tập 6-7 lần/tuần): BMR × 1.725
• Hoạt động rất cao (tập luyện cường độ cao hoặc làm việc thể chất): BMR × 1.9
• Vận động viên chuyên nghiệp: BMR × 2.3

Bạn cũng có thể sử dụng công cụ tính nhanh TDEE trong các trang web sau:

• Tiếng Việt: https://nreci.org/cach-tinh-tdee-giam-can/ 
• Tiếng Anh: https://www.omnicalculator.com/health/bmr-harris-benedict-equation#how-can-you-calculate-your-bmr 

Nếu vẫn còn khó khăn trong việc tính toán, bạn có thể tham khảo chi tiết bài viết: https://nhathuocviet.vn/tin-tuc/cach-tinh-calo-de-giam-can-an-toan-hieu-qua.html 

Bước 2: Xác định lượng calo cần nạp để giảm cân:

Theo Hướng dẫn năm 2018 của Hiệp hội Nghiên cứu Béo phì Hàn Quốc về quản lý béo phì, mức thâm hụt 500–750 calo mỗi ngày là phù hợp để giảm cân. Từ kết quả TDEE đã tính ở trên, bạn có thể dễ dàng tính được lượng calo cần nạp theo công thức:

TDEE đã điều chỉnh = TDEE – 500 (750)

Bước 3: Tra cứu calo từ bảng tính:

Sử dụng bảng tính calo chi tiết theo Hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ bên dưới để tra cứu năng lượng của các thực phẩm bạn ăn.

Bước 4: Tính tổng lượng calo nạp vào:

Cộng tổng lượng calo từ các món ăn bạn đã ghi lại và đối chiếu với nhu cầu calo giảm cân (TDEE đã điều chỉnh).

Bước 5: Theo dõi và điều chỉnh:

Dựa trên kết quả, nếu lượng calo bạn nạp vào vượt mục tiêu, hãy giảm khẩu phần hoặc thay đổi thực phẩm ít calo hơn. Ngược lại, nếu chưa đủ, hãy bổ sung thêm thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau củ hoặc protein.

Ví dụ thực tế:

Một nữ nhân viên văn phòng, 35 tuổi, nặng 65kg, cao 160cm, mức độ hoạt động nhẹ (tập thể dục 1-2 lần/tuần).

• Tính BMR:
  BMR = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 160) - (4.7 × 35)
  = 655 + 624 + 288 - 164.5 = 1402.5 kcal/ngày
• Tính TDEE:
  TDEE = BMR × 1.375
  = 1402.5 × 1.375 = 1928 kcal/ngày

Nhu cầu calo hàng ngày của người này là 1928 kcal. Để giảm cân, cô ấy cần tạo thâm hụt calo khoảng 500-750 calo/ngày, tức là chỉ cần nạp khoảng 1178-1428 calo/ngày.

Bảng tính calo chi tiết để giảm cân cho từng loại thực phẩm

Dưới đây là Hướng dẫn dinh dưỡng của Bộ Cựu chiến binh Hoa Kỳ về chi tiết khẩu phần theo mức calo của từng loại thức ăn. Bạn có thể tải về máy bảng tính calo giảm cân để tiện theo dõi mọi lúc mọi nơi.

Tinh bột và ngũ cốc: 80 calo mỗi khẩu phần

Trái cây: khoảng 50-100 calo mỗi khẩu phần

Rau củ: khoảng 10-50 calo mỗi khẩu phần

Thịt/thực phẩm thay thế thịt: 35–100 calo hoặc hơn mỗi khẩu phần

Sữa và các sản phẩm từ sữa: 90–170 calo mỗi khẩu phần

Sản phẩm sữa giảm béo (120–150 calo mỗi khẩu phần)

Chất béo: 45 calo mỗi khẩu phần

Chất béo không bão hòa

Chất béo bão hòa

Những thực phẩm lý tưởng nên có trong bảng tính calo cho người giảm cân

Để quá trình giảm cân hiệu quả, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp đóng vai trò quan trọng không kém việc sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân. Dưới đây là danh sách những thực phẩm được khuyến nghị bởi Dịch vụ Y tế Quốc gia của Vương Quốc Anh để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn và đảm bảo dinh dưỡng. 

Top thực phẩm nên sử dụng

Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng nhưng vẫn duy trì thâm hụt calo cần dựa vào các nhóm thực phẩm lành mạnh. Dưới đây là những gợi ý quan trọng:

Rau củ:

• Hãy bổ sung 2 phần rau củ hoặc nhiều hơn trong mỗi bữa chính, chiếm ít nhất nửa đĩa thức ăn của bạn.
• Rau xanh như cải bó xôi, bông cải, hoặc các loại củ như cà rốt không chỉ ít calo mà còn cung cấp nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu.

Chất đạm:

• Luôn có mặt chất đạm trong mỗi bữa ăn, ví dụ như thịt nạc, cá, trứng, hoặc các loại đậu.
• Protein không chỉ giúp duy trì cơ bắp mà còn tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả.

Ngũ cốc nguyên hạt:

• Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mì nguyên cám thay cho các loại ngũ cốc tinh chế.
• Carbs nên chiếm không quá 1/3 khẩu phần ăn, vừa cung cấp năng lượng vừa giúp kiểm soát calo nạp vào.

Cá:

• Nên ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần, đặc biệt là cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu hoặc cá mòi.
• Omega-3 có tác dụng hỗ trợ tim mạch và giảm viêm, rất tốt cho người ăn kiêng.

Dầu thực vật:

• Ưu tiên các loại dầu không bão hòa như dầu ô liu, dầu hướng dương hoặc dầu hạt cải.
• Sử dụng dầu ở mức vừa phải để hạn chế lượng calo dư thừa.

Nước:

• Đừng quên uống đủ 6–8 ly nước mỗi ngày. Nước không chỉ giúp cơ thể đào thải độc tố mà còn kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Thực phẩm lý tưởng trong bảng tính calo cho người giảm cân

Những thực phẩm cần tránh xa

Song song với việc lựa chọn thực phẩm lý tưởng, bạn cũng cần hạn chế những loại thực phẩm sau để tránh nạp vào calo rỗng hoặc chất béo không lành mạnh:

Thực phẩm chiên rán và đồ ngọt:

• Gồm bánh kẹo, nước ngọt có gas, khoai tây chiên hoặc thức ăn nhanh.
• Các thực phẩm này chứa nhiều calo nhưng lại ít dinh dưỡng, dễ gây tích mỡ và làm chậm quá trình giảm cân.

Đồ uống có cồn:

• Rượu, bia và các loại đồ uống có cồn chứa nhiều calo ẩn và làm cơ thể mất nước, gây ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu quả giảm cân.

Bằng cách lựa chọn thực phẩm hợp lý và tránh xa các món không lành mạnh, bạn sẽ tối ưu hóa chế độ ăn của mình, từ đó đạt hiệu quả cao hơn khi kết hợp với bảng tính calo.

>>> Xem thêm: Review top 10+ TPCN, thuốc giảm cân an toàn và có hiệu quả cao hiện nay

Những bí quyết khi dùng bảng tính calo để giảm cân hiệu quả

Sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân là cách đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao khi bạn biết áp dụng đúng cách. Tuy nhiên, để tối ưu hóa quá trình này, bạn cần kết hợp thêm một số bí quyết sau đây. Những lời khuyên này không chỉ giúp bạn giảm cân bền vững mà còn duy trì sức khỏe lâu dài.

Phối hợp tập thể dục đều đặn

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh và hiệu quả hơn, việc kết hợp tập luyện là điều không thể thiếu.

• Các bài tập như đi bộ, chạy bộ hoặc yoga không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm stress.
• Tập thể dục 30–60 phút mỗi ngày giúp cơ thể tạo ra thâm hụt calo tự nhiên, hỗ trợ quá trình giảm cân.

Lập thực đơn đa dạng chất dinh dưỡng

Khi theo dõi calo, bạn không nên chỉ tập trung vào số lượng mà còn phải quan tâm đến chất lượng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Thâm hụt calo trong khi vẫn cân bằng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo sức khỏe trong hành trình giảm cân lâu dài.

Ghi chép thường xuyên để theo dõi tiến độ

Duy trì thói quen ghi chép thực đơn hàng ngày không chỉ giúp bạn kiểm soát lượng calo mà còn phát hiện những thói quen ăn uống cần cải thiện.

• Dùng ứng dụng như MyFitnessPal hoặc FatSecret để ghi lại khẩu phần ăn một cách chính xác và tiết kiệm thời gian.
• Ghi rõ lượng calo của từng món ăn và tổng calo mỗi ngày, từ đó dễ dàng điều chỉnh nếu cần thiết.

Đừng quá áp lực với việc ghi calo hoàn hảo

Mặc dù việc sử dụng bảng tính calo rất hữu ích, nhưng bạn không cần phải quá cứng nhắc hay áp lực về sự hoàn hảo.

• Một số món ăn có thể không có dữ liệu chính xác 100%, điều này là bình thường.
• Điều quan trọng là giữ thói quen nhất quán, tập trung vào xu hướng tổng thể thay vì lo lắng về từng chi tiết nhỏ.

Kết hợp những bí quyết trên với bảng tính calo, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn lượng calo nạp vào và đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn, bền vững.

Sử dụng bảng tính calo cho người giảm cân là phương pháp đơn giản, khoa học để kiểm soát khẩu phần ăn và đạt mục tiêu thâm hụt calo an toàn. Với các bước hướng dẫn chi tiết từ Nhà Thuốc Việt, bạn có thể dễ dàng xây dựng thực đơn phù hợp, duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng. Hãy áp dụng ngay hôm nay để chinh phục hành trình giảm cân hiệu quả!

Tài liệu tham khảo

https://www.nutrition.va.gov/ 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/#ref12 

https://www.nhs.uk/better-health/lose-weight/healthy-eating-when-trying-to-lose-weight/