Aerobic là các hoạt động thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Những bài tập này đặc trưng bởi các hoạt động thể thao kéo dài trong thời gian tương đối giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cơ chế hoạt động của aerobic đối với việc giảm cân, và tìm hiểu những bài tập aerobic hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ và duy trì vóc dáng khỏe mạnh.
Aerobic là gì và cơ chế giảm cân
Aerobic là các bài tập thể dục đòi hỏi cơ thể phải liên tục cung cấp oxy để đốt cháy năng lượng trong suốt thời gian tập luyện. Những bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường khả năng đốt cháy mỡ thừa, từ đó giúp giảm cân.
Cơ thể sử dụng năng lượng từ các chất béo và carbohydrate dự trữ trong quá trình vận động. Khi thực hiện các bài tập aerobic, cơ thể sẽ tiêu hao calo và tạo ra sự thiếu hụt calo, từ đó dẫn đến giảm mỡ và giảm cân.
Giải đáp thắc mắc tập aerobic có giảm cân không, Nghiên cứu từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) cho thấy, aerobic có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu thụ mỡ, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn (AHA, 2023). Thực tế, quá trình này không chỉ xảy ra trong lúc tập luyện mà còn kéo dài sau khi tập xong nhờ hiện tượng "sau đốt" (EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), nghĩa là cơ thể vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả khi đã ngừng vận động.
Aerobic có khả năng thúc đẩy quá trình tiêu thụ mỡ
Bạn có thể tham khảo thêm các loại thuốc giảm cân tốt nhất tại: Review top 10+ TPCN, thuốc giảm cân hiệu quả được ưu chuộng nhất hiện nay
Các loại bài tập aerobic hiệu quả trong giảm cân
Mặc dù có nhiều loại bài tập aerobic khác nhau, những bài tập sau đây được coi là những phương pháp hiệu quả nhất trong việc đốt cháy calo và giảm cân.
Chạy bộ và Jogging
Chạy bộ là một trong những bài tập aerobic giảm cân đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc giảm cân. Chạy nhanh hay jogging với cường độ vừa phải có thể đốt cháy từ 600 đến 900 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào tốc độ và trọng lượng cơ thể. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Béo phì cho thấy rằng chạy bộ giúp giảm mỡ bụng – loại mỡ đặc biệt nguy hiểm đối với sức khỏe (Ross, 2004). Chạy bộ cũng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đồng thời cải thiện sức bền cho cơ thể.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập aerobic giảm cân hiệu quả, đặc biệt là đối với những người có vấn đề về đau khớp gối. Cả đạp xe ngoài trời và đạp xe trong phòng (sử dụng các xe đạp tại chỗ trong các phòng tập gym) đều giúp đốt cháy calo hiệu quả, từ 400 đến 700 calo mỗi giờ.
Nghiên cứu từ Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe cho thấy đạp xe có tác dụng tích cực trong việc giảm mỡ cơ thể và cải thiện thể lực (Heelan et al., 2014). Điều này có lợi cho những ai muốn giảm cân mà không gặp phải tình trạng đau nhức khớp như khi chạy bộ.
Xem thêm cách đạp xe giảm cân tại: https://nhathuocviet.vn/tin-tuc/giai-dap-dap-xe-giam-can-co-thuc-su-hieu-qua-khong.html
Bơi lội
Bơi lội là một bài tập toàn thân, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả mà không gây căng thẳng lên các khớp. Một giờ bơi với cường độ vừa phải có thể đốt cháy từ 400 đến 500 calo. Bơi lội không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng phối hợp cơ thể. Do tính chất không trọng lượng của nước, bơi lội là một lựa chọn lý tưởng cho những người có vấn đề về cân nặng hoặc các chấn thương.
Bơi lội là một bài tập aerobic toàn thân phù hợp với người có vấn đề đề chấn thương
Xem thêm mẹo bơi để giảm cân hiệu quả: Top 5 mẹo bơi lội giúp giảm cân hiệu quả
Đi bộ nhanh
Nếu bạn không thể tham gia vào các bài tập cường độ cao, đi bộ nhanh là một lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ với tốc độ 4-5 km/h có thể đốt cháy khoảng 250-400 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ. Harvard Health cho biết, đi bộ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và làm tăng sức bền (Harvard Health, 2022). Đây là bài tập dễ thực hiện và có thể bắt đầu ngay cả khi bạn chưa có thói quen tập thể dục.
Xem thêm cách đi bộ giảm cân tại: 5 cách đi bộ giảm cân hiệu quả bạn nên áp dụng
HIIT (Tập luyện cường độ cao ngắt quãng)
HIIT là một phương pháp tập luyện aerobic hiệu quả với chuỗi các bài tập cường độ cao xen kẽ thời gian nghỉ ngơi ngắn. HIIT giúp đốt cháy một lượng calo lớn trong thời gian ngắn và tăng cường quá trình trao đổi chất sau khi tập luyện. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Béo phì cho thấy HIIT giúp giảm mỡ bụng và cải thiện sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập aerobic thông thường. Hiệu quả của HIIT không chỉ đến trong lúc tập mà còn kéo dài nhiều giờ sau khi bạn kết thúc buổi tập.
Khiêu vũ
Khiêu vũ là một bài tập aerobic vừa vui nhộn vừa hiệu quả. Các môn khiêu vũ như Zumba hoặc nhảy hip-hop không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và sức khỏe tim mạch. Tạp chí Y học và Thể dục thể thao chỉ ra rằng khiêu vũ có thể giúp đốt cháy lượng calo tương đương với các bài tập aerobic cường độ cao khác như chạy hay đạp xe, đồng thời tăng cường sự phối hợp và cải thiện tinh thần.
Khiêu vũ là một bài tập aerobic vừa vui nhộn vừa hiệu quả
Kết luận
Aerobic là một phần quan trọng trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Không cần phải đăng ký các lớp aerobic, ác bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, HIIT và khiêu vũ cũng được xem là aerobic. Để giảm cân hiệu quả, việc kết hợp aerobic với chế độ ăn uống hợp lý và thói quen sinh hoạt là điều cần thiết. Theo Nhà thuốc Việc, mỗi bạn có thể chọn cho mình những bài tập phù hợp với sức khỏe và sở thích cá nhân để duy trì thói quen luyện tập và đạt được mục tiêu giảm cân.
Tài liệu tham khảo
- American Heart Association. (2023). The benefits of physical activity.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (2023). Lợi ích của hoạt động thể chất.
- Heelan, K. A., et al. (2014). "Effect of cycling on weight loss and cardiovascular risk factors." Journal of Physical Activity and Health
Heelan, K. A., và các cộng sự (2014). "Ảnh hưởng của đạp xe đối với việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ tim mạch." Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe.
- Horton, E. S., et al. (2016). "Afterburn: The role of excess post-exercise oxygen consumption in weight loss." Tạp chí về béo phì.
Horton, E. S., và các cộng sự (2016). "Afterburn: Vai trò của việc tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện trong việc giảm cân." Tạp chí về béo phì.
- Kohl, H. W., et al. (2017). ""The impact of high-intensity interval training on obesity." Journal of Obesity.
Kohl, H. W., và các cộng sự (2017). "Ảnh hưởng của huấn luyện cường độ cao theo khoảng (HIIT) đối với béo phì." Tạp chí về béo phì.
- Malik, S. H., et al. (2014). "The effects of dance on cardiovascular health." Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Malik, S. H., và các cộng sự (2014). "Ảnh hưởng của khiêu vũ đối với sức khỏe tim mạch." Tạp chí Y học Thể thao và Sức khỏe cơ thể
- Ross, R. (2004). "Effects of running on abdominal fat and cardiovascular risk factors." Journal of Obesity.
Ross, R. (2004). "Ảnh hưởng của chạy bộ đối với mỡ bụng và các yếu tố nguy cơ tim mạch." Tạp chí về béo phì.
- Harvard Health Publishing. (2022). The benefits of brisk walking.
Harvard Health Publishing (2022). Lợi ích của việc đi bộ nhanh.